I det inte så avlägsna förflutet troddes att träning under graviditeten var farlig för mamma och barn - definitivt inte värt att riskera att hålla några onödiga pund. Tiderna har ändrats, och OB och lammare är uppmuntrande att förvänta sig att kvinnor ska delta i ett regelbundet träningsprogram under graviditeten. Medan det allmänt anses vara säkert, finns det några saker att tänka på när du tränar under graviditeten, särskilt vid utförande av lårövningar.
Steg 1
Börja tidigt. Om du tror att du vill träna under graviditeten, börja så tidigt som möjligt, helst innan du blir gravid. Om du redan är gravid och vill bli mer aktiv kan träning initieras under graviditeten om du är smart över det. Den amerikanska graviditetsföreningen rekommenderar att du börjar mycket långsamt och undviker att överdriva dig själv. Inre lårövningar som endast använder din kroppsvikt som motstånd är ett bra ställe att börja.
Steg 2
Gör inte inre lårövningar som kräver en hög balansnivå. När din mage växer, förändras tyngdpunkten och balansproblem kan uppstå. Håll fast på ett robust föremål som en räknare eller vägg när du utför inre lårövningar i stående läge, som grindbyxor eller stående benliftar.
Steg 3
Träna regelbundet. Det enda sättet att få resultat är att regelbundet genomföra inre lårövningar. Övningar kan säkert utföras två till fyra gånger per vecka med minst 48 timmar mellan träningspass. Regelbunden träning är också mindre stressig för ditt barn än sporadiska övningar.
Steg 4
Se bort från smärta eller obehag under träning. Under graviditeten släpper din kropp hormoner som ökar lakheten i kroppsdelarna med inre lårövningar, särskilt dina höfter och bäcken, vilket ger dig större risk för skada på dessa områden. Symphysis pubis dysfunktion är ett vanligt förekommande hos gravida kvinnor där ligamenten som håller könbenet tillsammans sträcker sig. Detta resulterar i en instabil bäckenled och, ofta, måttlig till svår smärta. Inre lårövningar kan förvärra detta tillstånd och bör undvikas om du misstänker att du lider av SPD.
Steg 5
Gör inte inre lårövningar som kräver att du ligger på ryggen efter din första trimester. Vikten av livmodern och barnet kan trycka mot blodkärl, vilket begränsar blodflödet till dig och din baby.
tips
- Kontakta din OB eller barnmorska för att du och din bebis är tillräckligt frisk för att fortsätta träna. Delta i en fem till 10 minuters uppvärmning före ditt inre lårträning för att säkerställa att din kropp är förberedd för träning. Din uppvärmning kan inkludera promenader, marschera på plats eller annan aktivitet som gradvis ökar din hjärtfrekvens.
varningar
- Om du upplever yrsel, bröstsmärta, muskelsvaghet eller blödning, sluta träna omedelbart och sök läkare.
