Att hålla sig i form är en öm plats för många människor, som tror att det tar timmar av varje dag att uppnå. I själva verket kan du träna så lite som 15 minuter per dag, beroende på om du deltar i måttlig eller intensiv övning. När du väl har hittat den intensitet som fungerar bäst för dig blir det enklare att hålla sig i form.
Måttlig intensitetsövningar
Tennis Fotokredit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Måttlig intensiv träning innehåller allt som ökar din hjärtfrekvens och gör att du kan svettas, men uppfyller inte kriterierna för kraftig intensiv träning. Går, spelar dubbeltennis, jobbar på gården och deltar i vatten aerobics alla räknas som måttlig intensitet övningar. Om du känner som om din hjärtfrekvens har ökat väsentligt under träningen, betyder det sannolikt att din senaste aktivitet räknas som en måttlig intensitetsövning.
Måttlig intensitet Träningskrav
Gå motion Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images De flesta individer behöver 150 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet per vecka. Du kan bryta denna aktivitet ner i inkrement så lite som 10 minuter i längden hela dagen och fortfarande gå ner i vikt, så länge du kommer till 150 minuter före slutet av veckan. Många människor tar en 10 minuters promenad före arbete, på lunchtiden och efter arbetet, vilket går långt i att nå dessa mål varje vecka.
Högintensiva övningar
Simma varv Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Högintensiv träning får ditt hjärta att slå mycket snabbt. När du väl kommit till den här nivån kan du inte säga mer än några ord åt gången utan att stoppa och ta andan. Dessa övningar inkluderar löpning, simning i en pool, cykla snabbt eller uppför, spela en singeltennis match, gå med i ett spel basket eller intervallträning. Om du väljer att delta i kraftfulla övningar, arbeta dig upp till dem långsamt. du bör alltid börja med måttliga övningar.
Högintensiva träningskrav
Jogger Fotokredit: ahturner / iStock / Getty Images Ditt träningsprogram med hög intensitet ska innehålla 75 minuters träning per vecka. I allmänhet behöver du bara en minut av kraftfull träning för varannan minut med måttlig träning. Människor som deltar i kraftig träning gör ofta det eftersom de får samma hälsofördelar, men kan göra det på halva tiden.
Mätning av hjärtfrekvens
Hjärtfrekvensmätare Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images För att bestämma intensiteten i ditt träningspass måste du mäta din hjärtfrekvens under aktiviteten. Tänk på att om din övning inte ökar din hjärtfrekvens till en önskad nivå eller håller den på den nivån i minst 20 minuter, gör det inte mycket bra för din kardiovaskulära träning. För att hitta din perfekta hjärtfrekvens, subtrahera din nuvarande ålder från 220 och multiplicera sedan det antalet med 70 procent. Detta ger dig ett nummer baserat på din ålder som du bör försöka nå under måttliga och högintensiva träningspass.
