Inget magiskt piller, mat eller ensam träning ger dig en platt mage och tunnare lår. Dessa avundsvärda kroppsdelar kommer från bra, gammaldags hårt arbete på gymmet och en ren, portionstyrd diet. Självklart kan vissa träningstekniker och tweaks till din ätplan hjälpa dig att nå dessa fysikmål snabbare.
Bränn det av
Kardiovaskulär aktivitet bränner kalorier, vilket hjälper dig att skapa ett kaloriunderskott för att förlora pounds. Utan att förlora extra fett som täcker upp dina mag- och lårmuskler, får du aldrig den kroppsbygd du söker. En avslappnad promenad eller mild cykeltur är trevligt, och det är säkert mer hälsosamt än att sitta i soffan. Om du vill ha resultat måste du dock sparka upp intensiteten.
Du har nog hört talas om hög intensitetsintervallträning, eller HIIT, och det är din biljett till effektiv fettförlust. Det kan vara lika enkelt som växlande korta sträckor med sprintning med lätt jogging eller gå för en 30- till 40-minuters session. Alternativt kan du kombinera en kardiointervallkrets som skatter musklerna i dina lår och stärker musklerna i din abs. Att arbeta med HIIT stimulerar kroppens fettförbränningsmekanismer på ett sätt som stabiliserad träning inte kan.
Medan ingen övning kan göra att du förlorar fett från ett visst område - är det förlorat och fett i hela kroppen enligt hormoner och genetik - du kan tona specifika muskler så att de ser mer definierade ut när du släpper ner.
En mage och lår HIIT-krets
Ett mage- och lår-HIIT-kretsfotokredit: Bowdenimages / iStock / Getty Images Vid fullbordandet av denna krets är de jämntalade övningarna låga till moderata intensitetsdrag medan odd-numrerade övningar ska utföras vid all-out-ansträngning.
Börja med en uppvärmning, till exempel steg upp och ner på en stigare, i 3 till 5 minuter och sluta med en 3- till 5-minuters nedkylning. Gör en minut av följande övningar i snabb följd. Utför två totala kretsar i ca 20 minuters arbete.
- Mars på plats
- burpees
- Kroppsvikt squats
- Hoppa squats
- Stående sida böjer
- Hoppa lunges
- Plank position
- Singelben humle (30 sekunder varje ben)
- Skuggboxning
- Snabbskridskor
Ta med vänner att gå med dig och hålla dig motiverad. Fotokredit: vadimguzhva / iStock / Getty Images De plyometriska rörelserna, som burpees och hoppa squats, höjer din hjärtfrekvens så att du bränner kalorier, liksom stärker och utvecklar musklerna i dina lår.
Pumpjärn
Lyftvikter hjälper dig att bygga muskler, vilket ökar din ämnesomsättning. Du vill definitivt göra rörelser som riktar sig mot låren och midsektionen, men benliftar och sittplatser i 80-talet är inte din go-to-alternativ.
Gå med i de stora killarna i gymmet och häll lite järn. För dina lår, klänningar, höft gångjärn, lungor och step-ups bygga muskler. Oroa dig inte för att bulka upp, eftersom du skulle behöva engagera dig i nästan dagliga sessioner och en kost med hög kalori för att få muskler. Kvinnor har i synnerhet inte hormonprofilen för extraordinär muskeltillväxt.
Syfte för cirka två kroppshållfasthetsveckor per vecka - tre, om du har tid - och gör minst en uppsättning åtta till tolv upprepningar av de valda övningarna. Använd tunga vikter som gör dig trötthet av den sista repen eller två. Vänta minst 48 timmar mellan styrketräning för att möjliggöra återhämtning. Lämna inte din överkropp av styrketräning, ju heller - ju mer muskel du skapar desto bättre för viktminskning.
Abspecifika rörelser ger dig inte en platt mage. Du kan göra plankor och anti-rotation övningar för att bygga stabilitet och styrka, men kost och övergripande fettförlust spelar en större roll för att skapa en platt mage.
Ät rätt
På sikt kommer förlusten att hjälpa dig att smala låren och platta din mage. Minska kalorierna om 500 under det du bränner dagligen för att förlora 1 pund per vecka. Göra hälsosamma val för det mesta, så att din diet huvudsakligen består av magre proteiner, färska grönsaker, frukt och hela korn.
Ät rätt fotokredit: michelsun / iStock / Getty Images Följ dessa extra tips för att göra hela din mat, reducerad kalori diet maximera viktminskning utan extraordinär hunger:
- Har protein med varje måltid: Protein hjälper dig att känna sig mer nöjd eftersom det tar längre tid att smälta. Protein stöder också muskel tillväxt. Syfta för 10 gram vid mellanmål och 20 till 30 gram vid måltiden.
- Ladda upp på fiberrika livsmedel: Fiber hjälper matsmältningen, bromsar matens transitering genom din kanal och håller dig full i timmar efter måltiden. Vattna grönsaker, såsom sallad och paprika, och hela korn innehåller den fiber du behöver. Syfte för 25 till 30 gram per dag.
- Håll av på dryckerna: Soda, fancy kaffe, alkohol, juice, sportdrycker och sött te har alla mycket extra kalorier, mestadels från socker. Klipp ut dessa för att smala låren och magen utan att känna sig berövad.
- Drick mycket vatten: Håll dig fullständigt hydratiserad för att förhindra uppblåsthet på grund av uttorkning. Hydration hjälper dig också att känna dig energisk för träning och håller dig regelbunden.
