För mer än 2 400 år sedan sa Hippocrates, fadern till medicinen: "Läkarens första ansvar är att förebygga sjukdom. Om det är omöjligt att bota det. Om det också är omöjligt att lindra smärta. "Som läkare och neurokirurg har jag tillbringat huvuddelen av mitt liv att försöka kirurgiskt köra hjärnan och andra organ som drabbats av olika sjukdomar och trauma och lindra smärta som direkt orsakas av fattiga val och miljöfaktorer.
Faktum är att cirka 70 till 80 procent av sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdom, stroke, diabetes (den vanligaste orsaken till blindhet, njursvikt och amputationer) och Alzheimers sjukdom är direkt relaterade till eller orsakad av fyra faktorer:
- Dåliga kostvanor
- Otillräcklig fysisk aktivitet eller motion
- Miljögiftningar, såsom rökning, överdriven alkohol, bekämpningsmedel, BPA, bly, kvicksilver och andra
- Dålig kontrollerad känslomässig stress
Det var först senare i min professionella karriär som jag insåg att, som med majoriteten av läkare, gjorde jag väldigt lite (eller ingenting) för att förebygga sjukdom. Hela mitt liv var ägnat åt "fixar bilar" eller kroppar efter att de bröts. Jag gjorde ingenting när det gäller förebyggande.
Mitt väckarklocka kom ungefär 35 år sedan när min pappa dog av en hjärtinfarkt vid 60 års ålder. Det var då jag bestämde mig för att jag ville undvika demens, blindhet, vara hjärtkrepp, inkontinens och andra ödlor i åldern vid samtidigt fungerar kognitivt och fysiskt på högsta möjliga nivå. Övervikt, inaktiv, överbelastad och med hemska kostvanor, det innebar att jag var tvungen att radikalt ändra mitt liv om jag skulle uppnå mitt mål.
Det har varit en ständig, ibland svår studieprocess att siktas genom de ofta motsägelsefulla rekommendationerna för god hälsa. Men jag har lyckats i mitt mål hittills: Jag är välsignad för att fortsätta att öva konst och vetenskap om neurokirurgi, tävla i Iron Man-triathlons och njuta av mina barn och barnbarn.
Vad jag skulle vilja göra är att dela med dig vad som har fungerat för mig - mina 10 bästa riktlinjer - för ett längre och hälsosammare liv:
1. Följ Medelhavsdieten
Välj animaliska proteiner från fisk (helst lågkvicksilver, hållbart fångad och inte atlantisk uppfödd) samt magra styck av fritt kyckling, gräsmatade kor och grisar. Ät en regnbåge med frukt och grönsaker, inklusive den så kallade "rena 15" med minsta mängd bekämpningsmedel: sparris, avokado, kål, cantaloup, aubergine, kiwi, svamp, mango, lök, ananas, söta ärter, sötpotatis, bönor och blåbär.
Andra näringsrika produkter inkluderar äpplen, selleri, körsbärstomater, gurkor, druvor, paprikor, nektariner, persikor, potatis, spenat, jordgubbar, söta paprikor, kale, collard greener och sommar squash. Dessa är de så kallade "smutsiga dussin", vilket innebär att de i allmänhet är mer förorenade med bekämpningsmedel, så välj organiskt eller lokalt skördat när du kan.
Köp fullkornsbröd, flingor, ris och pasta. Förbered dina måltider med friska fetter som olivolja. Och dricka rött vin i måttlighet; inte mer än ett glas per dag för kvinnor och två för män.
2. Öva intermittent fasta
Fastande är inte för alla, särskilt de med blodsockerproblem eller hypoglykemi. Det är inte en diet utan snarare ett dietmönster som innebär att man hoppar över en måltid och bara äter mellan vissa tidsperioder. Paradoxalt sett kan detta leda till ökad energi, ökad behandling av information och faktiskt ökad uthållighet.
Fastande utlöser en dramatisk ökning av tillväxthormonet, vilket är viktigt för att upprätthålla hälsa, fitness och livslängd. Genom att minska insulinproduktionen primerar kroppen kroppen för muskeltillväxt, fettförlust och en mer likformig vikt. Två till tre gånger varje vecka jag hoppa över frukost och äta bara mellan middag och 8 pm
3. Håll aktiva dagar mest aktiva
"Använd det eller förlora det" gäller både kroppen och hjärnan. Du behöver inte göra triathlons för att passa. Minimibeloppet är 150 minuter varje vecka, eller två och en halv timme. Det är ungefär samma tid du kan spendera på att titta på en film. Trettio minuters promenad fem dagar i veckan minskar risken för diabetes med 40-50 procent.
Styrketräning med elastiska band, lätta vikter eller maskiner två till tre gånger per vecka är också viktigt. Aerob aktivitet ökar den hjärnavledda neurotrofiska faktorn (BDNF), som kallas Miracle-Gro för hjärnan. BDNF ökar bildandet av nya hjärnceller och hjärnanslutningar. Det är också det bästa antidepressiva - det aktiverar samma receptorer som morfin och marijuana.
4. Undvik miljöförgiftningar
Röktobak och konsumerar alkohol till överskott går tillsammans som jordnötssmör och gelé. Men de råkar vara de två mest dödliga drogerna i vårt land. De orsakar eller försvårar de flesta av de stora sjukdomarna, såsom hjärtinfarkt, stroke, cancer, högt blodtryck och diabetes.
Alkohol är också ett näringsämne. Det tömmer vitamin A, alla B-vitaminer, C-vitamin, magnesium, zink och essentiella fettsyror. Det är också anti-jobbet, anti-familjen, anti-graviditet och så småningom antisocial. Tungmetaller som kvicksilver finns i någon tonfisk och annan stor fisk, varför de inte bör ätas ofta.
Bisfenol A (BPA) är en kemikalie som används för att härda plast. Det finns också i fodret av konserver och vattenflaskor. Det finns oro för att BPA kan ha negativa effekter på beteende, graviditet och hjärnan hos foster och spädbarn. Slutligen finns det ökad medvetenhet om farorna med medicinska röntgenstrålar, särskilt CAT-skanningar.Fråga alltid hur information ska användas om en radiografisk studie annan än en MRT (som inte använder röntgenstrålar) rekommenderas.
5. Kontrollstress
Förlängd kronisk stress dödar bokstavligen hjärnceller. Det ökar hormonkortisolen, som vid kronisk förhöjning leder till minnesbrist, osteoporos från förlust av kalcium i benen och ett undertryckt immunförsvar, vilket gör oss mottagliga för infektioner, depression och till och med cancer.
De människor i världen med den största livslängden har mycket starka familjeenheter, ber ofta och har ett starkt trossystem. Andlighet och religion är starka motgift mot depression och stress. Detsamma gäller för meditation och yoga.
6. Vila
Att göra "ingenting" kan vara det bästa du kan göra för att förbättra livslängden och hälsan. En granskning av 500 000 individer avslöjade en 50 procent högre risk för att utvecklas eller dö av hjärtsjukdom när sömnen sjönk till fem till sex timmar per natt jämfört med sju till åtta timmar.
Andra vetenskapligt bekräftade sömnfördelar är förbättrad inlärning genom konsolidering och förstärkning av känslomässiga komponenter i minnet, längre livslängd, minskad inflammation, ökad kreativitet, förbättrad uthållighet och friidrott, skärpt uppmärksamhet och sänkt stress. Försök att undvika stora måltider och kraftig aerob träning i minst två till tre timmar innan du lägger dig. Melatonin är ett naturligt sömnhjälpmedel, vilket kan vara användbart.
7. Lita på fler naturliga antiinflammatorier
Inflammation är kärnan i många av våra vanliga sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdom, artrit, fetma och högt blodtryck. Några av de naturliga föreningar som används i tusentals år för att minska inflammation inkluderar fiskolja och omega-3 fettsyror, curcumin (gurkmeja) och ingefära.
Vi utförde en studie hos patienter med artros och rygg- eller nacksmärta och jämförde terapeutiska doser fiskolja (2-3 gram per dag EPA / DHA) jämfört med farmakologiska läkemedel som ibuprofen och andra typer av smärtstillande medel. Nästan två tredjedelar av patienterna kunde avbryta drogerna och använda fiskolja istället som en antiinflammatorisk.
Curcumin är ett naturligt förekommande gult pigment härrörande från den blommande gurkmeja växten. Det har använts i århundraden i ayurvedisk och kinesisk medicin för att behandla matsmältningsstörningar, förbättra sårläkning och minska inflammation. Det reglerar samma enzymer som farmaceutiska läkemedel, men utan biverkningar. Ingefära innehåller en potent antiinflammatorisk förening kallad gingeroler. Många vetenskapliga studier bekräftar sin fördel i smärtsam artrit och gastrointestinala sjukdomar. Laboratoriestudier visar att det kan vara skyddande mot mag-tarmkanalen.
8. Ät hälsosam fett, inte socker
I åratal har vi blivit tillsagda att äta en hög-carb, låg fetthalt. Fel! På grund av dess effekter på hormoner och hjärnan har socker unika fettfrämjande effekter. Det är den främsta orsaken till fetma hos både barn och vuxna. Det är beroendeframkallande genom frisättning av dopamin i hjärnan. Det är samma neurokemiska som frigörs av morfin och heroin. Det är också relaterat till en högre risk för cancer, fettlever och diabetes.
Fett är å andra sidan viktigt för produktion av många av våra större hormoner, inklusive progesteron, testosteron och östrogen. Vår hjärna består huvudsakligen av kolesterol och fett, vilket också utgör en hög procentandel av cellmembranet hos varje cell i kroppen. Fett har en positiv effekt på humör, minskar depression, ökar benbildningen, minskar risken för osteoporos och leder till ett bättre kolesterolförhållande och minskad hjärtrisk. Goda fetter inkluderar avokado, kokosnöt, smör från gräsmatad ursprung, rå nötter, ekologiska ägg och gräsmatat animaliskt protein.
9. Öka energiproduktionen
Mitokondrier är kapselformade strukturer i var och en av de trillioner celler som utgör vår kropp. De är energikällan för bränslet (ATP) som driver alla livsfunktioner. För att förbättra hur våra mitokondrier fungerar behöver vi öka något som kallas nikotinamidadenindinukleotid eller NAD +.
NAD + möjliggör överföring av energi från de livsmedel vi äter till vitala cellfunktioner. När NAD + minskar blir mitokondriell funktion försämrad. Detta resulterar i många av de fysiska symptomen av åldrande, såsom minskad energi, trötthet, trötthet och olika sjukdomar.
Nikotinamid ribosid, en form av vitamin B-3, ökar NAD + -nivåerna och ger lång livslånga fördelar som lovar att bekämpa hur vi åldras. Laboratorieundersökningar bekräftar att nikotinamid ribosid bidrar till att "avbryta" åldringsgener, förlänga livslängden, förbättra hjärnans funktion och öka uthålligheten samtidigt som den förstärker cellulär energi. Regelbunden aerob träning kan öka NAD +. Detta kan också uppnås genom att ta nikotinamid-ribosid (NIAGEN®) tillgängligt i kapselform.
10. Balansera ditt liv: torget
Att upprätthålla ett hälsosamt livsbalans är inte bara viktigt för lycka och välbefinnande, det är en enorm ökning till kreativitet och produktivitet. Men vad betyder balans mellan livet faktiskt och hur uppnår vi det?
Efter ett par liv "tåg vrak" här är mitt råd: Rita ett torg med orden "arbete", "familj / social", "andlig" och "fysisk" skriftlig en per sida. Rita dig nu på torget, vilket gör varje linje lika med hur mycket tid och ansträngning du placerar på var och en av dessa områden dagligen. Den här enkla modellen illustrerar omedelbart var du behöver hitta mer balans i ditt liv.
Det är förvånande hur lite insikt vi har i bristerna tills vi grafiskt ser den.Vi kan överleva med en linje som förkortas, men om den är för asymmetrisk, är vi tydligt i trubbel emotionellt, psykologiskt och sannolikt andligt. Det dagliga målet är att tänka på din ruta och se till att du röra varje bas så mycket som möjligt!
Du kanske vill ändra dessa riktlinjer enligt dina omständigheter, behov och förmågor, men i sista hand tjänar de som en mall för att börja resa till livslängd och välbefinnande.
-Dr. Rödbrun
Joseph C. Maroon, MD, FACS är professor och vice ordförande i Department of Neurological Surgery och Heindl Scholar i neurovetenskap vid University of Pittsburgh Medical Center. Förutom att vara en känd neurosurgeon är han en idrottsmedicinsexpert, hälso- och näringsexpert och Ironman-triathlete.
Anslut med honom på hans hemsida och på Facebook, Twitter och G +.
