Triceps-muskeln, även känd som triceps brachii, ligger i armens baksida mellan armbågen och axeln. Triceps består av tre huvuden och omfattar ungefär 75 procent av armen. Att öka storleken på triceps muskler kan också öka den totala storleken på dina armar. Tricep dips är en bra övning för att lägga till övergripande storlek på dina armar samtidigt som du förstärker och toning triceps musklerna. Det finns tre vanliga varianter av tricep dips: bänk, maskin och bar.
Triceps Anatomy
Triceps brachii består av tre huvuden: den långa, laterala och mediala. Det långa huvudet är det största huvudet på tricepsen, och medialhuvudet är det minsta. Triceps brachii spelar en roll i armbågens flexion, axelförlängning och axeladduktion.
Bänk Dips
Placera två bänkar ca 4 meter från varandra och parallellt med varandra. Placera dina fötter på en bänk och dina händer bredvid dina höfter på den andra bänken. Håll fötterna och händerna på bänken hela tiden. Sänk nu din kropp mot marken medan du böjer dina armbågar. Gå inte förbi en 90-gradig böj i dina armbågar och låt inte armbågarna flamma ut mot sidorna. Tryck din kroppsvikt upp med händerna och räta ut armbågarna. Gör denna övning åtta till tolv reps för tre uppsättningar.
Maskindipp
Tricep doppmaskinen är den enklaste av de tre variationerna eftersom en maskin kommer att se till att du har rätt form under hela rörelsen. Dessa maskiner har också ett justerbart säte med ryggstöd för att säkerställa bra hållning. Sitt upp rakt i stolen och se till att fötterna är plana på golvet med knäna böjda. Ta tag i maskinhandtagen på vardera sidan av dig. Tryck ner vikten tills armen är nästan rak, men lås inte armbågen. Välj en vikt som du kan göra bekvämt för tre uppsättningar av 10 reps.
Bar Dips
Bardips är de tuffaste av dessa tre variationer eftersom du måste använda mer av din kroppsvikt för att utföra träningen. Med ett fast grepp placerar du varje hand på tricepsstavarna på sidan av dig. Skift din vikt från benen i stående position till dina armar med fötterna nu borta från marken. Sänk ner din kropp långsamt tills dina armbågar är böjda nästan 90 grader. Efter en liten paus, tryck tillbaka tills dina armar är nästan helt förlängda utan att låsa dina armbågsförband. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Varning
Lås aldrig dina armbågsskarvar i någon av dessa triceps dipsövningar. Låsning av armbågen kan leda till eventuella skador som ligamentskador på grund av den vikt som läggs på leden. Värm upp innan träningen triceps och var noga med att träna på några dagar i följd.
