Det är mer än bara en skönhetsfestival. Fitness konkurrenter spenderar så mycket tid finjustera sin kroppsbyggnad för de 30 sekunder de spenderar på scenen som en elit idrottare spenderar träning för sin sport. Som med någon idrottare, för att göra ditt bästa måste du lägga så mycket tonvikt på din kost som du gör din träning. En fitness konkurrentens diet plan handlar om att bygga muskler och förlora fett.
Kalorier för muskelförhållande
Nyckeln till att förlora fett samtidigt som muskeln bibehålls äter rätt antal kalorier. Att äta för många kalorier förhindrar adekvat fettförlust, medan man äter för få främjar muskelförlust. En gradvis viktminskning på 1 pund per vecka är idealisk för att upprätthålla den balansen, enligt en studie från 2014 som publicerades i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Minska ditt nuvarande kaloriintag med 500 kalorier om dagen borde främja en 1-pund vecka viktminskning. Förlora vikten gradvis före din tävling istället för att vänta tills de sista veckorna kommer att bidra till att du får de resultat du önskar.
Balans Carbs, protein och fett
En fitness konkurrent måste också hitta den rätta balansen mellan kolhydrater, protein och fett för att bli mager. En högkarbiddiet är typiskt den rekommenderade kosten för idrottare, men en fitnesskonkurrent kan få bättre resultat att äta högre mängder protein än vad som vanligtvis rekommenderas, enligt 2014 "JISSN" -studien. I allmänhet bör en fitnesskonkurrent konsumera 2,3 gram till 3,1 gram protein per kg kroppsvikt, eller 125 gram till 169 gram för en 120-pounds fitnesskonkurrent. Femton procent till 30 procent av kalorierna bör komma från fett, resten kommer från kolhydrater.
När och vad man ska äta
Din måltidsplan för konkurrensberedning ska innehålla 3-6 måltider om dagen, med varje måltid som innehåller minst 20 gram protein. Ät en måltid eller mellanmål en till två timmar före träning för energi, och äta ett carb och protein mellanmål omedelbart efter att främja muskel tillväxt och återhämtning. Inkludera magra proteinkällor, till exempel kyckling, skaldjur eller sojaprodukter, och äta en frukt eller grönsak med varje måltid och mellanmål. Grain val bör vara hela korn, såsom helvete bröd eller brunt ris, för att öka ditt fiberintag och näringskvaliteten på din diet.
Idéer för balanserade måltider
En diet med en vikt på 1,500 kalorier för en 120-pounds fitnesskonkurrent innehåller 150 gram protein, 20 gram fett - 15 procent kalorier - och 130 gram kolhydrater - 35 procent kalorier. Ett frukostmiddagsprov kan innehålla sju äggvita som krypterades i 1 tesked olja, en skiva helvete toast och hälften av en liten banan. En midmorning mellanmål kan innefatta 3 uns konserverad tonfisk i vatten med tre fullkornskakor och ett äpple. Till lunch kan du njuta av 3 gram grillad kyckling på toppen av 3 koppar grönsaker med 2 matskedar russin, balsamvinäger och 1 tesked olivolja. En midafternoon snack kan innehålla 3/4 koppar fettostost med 1 kopp färsk ananas. En hälsosam middag kan innehålla 3 uns broiled lax med 2 koppar ångad broccoli och 1/3 kopp brunt ris. Avsluta dagen med hälften av en kalkonsmörgås gjord med en skiva helvetebröd, 3 uns magert kalkon med 1 kopp morotspinnar.
