Atkins dieten, förmodligen den mest kända av alla låg-carb planer, skryter stora framgångar på sin webbplats, inklusive några anhängare som förlorade mer än 100 pounds. Men din viktminskningsframgång beror verkligen på dig - din överensstämmelse med planen, de mat- och dryckesval du gör och införandet av träning. Du kommer sannolikt att se snabbast viktminskning under induktion eller fas ett, eftersom din kropp anpassar sig till att ta in mer protein och färre kolhydrater.
Atkins Induction Basics
Den traditionella Atkins dieten heter nu Atkins 20. I induktionsfasen, som varar i två veckor eller mer, konsumerar du gott om magert protein och friska fetter, men bara 20 till 25 gram "netto" kolhydrater om dagen. Du beräknar "netto" kolhydrater genom att subtrahera gramet fiber i en mat från dess totala gram kolhydrat.
Dina kolhydrater borde helst komma från vad Atkins kallar "grundgrönsaker", vilket inkluderar alla gröna grönsaker, broccoli, blomkål och besläktade cruciferous grönsaker, paprikor, sommarkompash, lök, purjolök och vitlök. Dessa grönsaker är alla mycket låga i nätkarbohydrater, många med färre än 3 gram per portion; de är också låga kalorier.
Induktionsfasen tillåter också kolhydrater från små mängder nötter, så länge som du får minst 12 gram nätkarbohydrater från grundmurarna. Att undvika nötter under de första två veckorna kan dock gynna dina resultat.
Carb val och viktminskning
Hur strikt du följer de föreslagna kolhydraterna kan påskynda eller sakta ner din viktminskning under induktion. Du kan bli frestad att smyga i en bit frukt eller en servering av baljväxter, men lämna dem till senare faser av kosten, efter att du stänger in på önskad vikt. Din bästa satsning på snabb viktminskning under induktion är att följa listan över föreslagna grundgrönsaker. Oroa dig inte; du kommer att ha mycket att äta - 12-15 gram nettokolväten uppgår till cirka 6 koppar gröna grönsaker och 2 koppar lagade grönsaker dagligen, enligt Atkins.
Du bör också vara uppmärksam på karbantalet och betjäningsstorlekarna i grundgrönsakerna, eftersom vissa kommer att vara betydligt högre i kolhydrater än andra. Till exempel kommer en halv kopp gröna att ge 1 till 3 nät gram kolhydrater, medan samma servering av kokta tomater innehåller nästan 9 gram. Du kommer snabbt att vara över din gräns för nätkarbohydrater om du inte tittar på var de kommer ifrån.
Protein och Fett på Atkins
I alla faser av Atkins är du tillåtna liberala mängder proteinmat, som fyller dig så att du känner dig mättad efter att ha ätit. Dagligt proteinintag högre än det statligt rekommenderade beloppet främjar större viktminskning, enligt en studie som publicerades i Journal of the American College of Nutrition 2004, forskarna föreslog 1,5 gram protein per kg kroppsvikt under ett viktminskningsprogram, med ett kilo motsvarande 2,2 pund. Protein hjälper din kropp att brinna fett samtidigt som muskeln bevaras.
Men vissa proteinval, som ost, är högre i mättat fett och kalorier, och om de äts i överskott kan de stoppa dina viktminskningsinsatser och även bidra till kardiovaskulära problem. För att påskynda viktminskningen och äta en hälsosam kost får du 4 till 6 uns magert protein vid varje måltid, som fisk, skaldjur, fjäderfä, lamm, nötkött och ägg. Småare styckningar av nötkött ingår rund och murgröna. Undvik beredd fisk och kött från deli-delen av affären, vilket kan innefatta söta marinader eller bröd.
Du behöver också fett i din kost för att främja fettförbränning och öka din viktminskning. Välj hjärtfriska fetter från livsmedel som fisk, nötter, avokado och oliver.
Alkohol under induktion
Om du är van att dricka alkoholhaltiga drycker med måltider, kan det fortsätta träningen under induktionsfasen hindra din viktminskning. Atkins planen rekommenderar ingen alkohol fram till fas två eller senare. Under induktion tränar du din kropp för att bränna fett för bränsle, men om alkohol är närvarande i ditt system kommer din kropp att brinna det istället. Denna process kan stoppa viktminskning tills alkoholen lämnar ditt system. För att påskynda viktminskning under induktionsfasen, avstå från att dricka alkohol och välj regelbundet eller mousserande vatten, kaffe eller te eller osmakad mandel eller sojamjölk.
Öva för att påskynda viktminskning
Du kommer ha den största framgången på Atkins - eller någon diet - om du innehåller övning tillsammans med din näringsplan. Det nationella viktminskningsregistret, som spårar människor som har gått i vikt och hållit det av i minst ett år, rapporterar att 89 procent av de listade som kombinerar diet och motion. bara 10 procent har haft långsiktig framgång med bara kost.
För att påskynda din viktminskning under induktion, ta med ett träningsprogram från dag ett. Få minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka - snabb promenad, cykling, dans, jogging - och utföra styrketräning som fungerar alla muskelgrupper två dagar i veckan. Att öka intensiteten i träningen eller öka din träningstid kan vara nödvändigt för att påskynda dina resultat.
