Det är ingen hemlighet att män är benägna att lagra fett i sina bäckar. Män med en midjemått på mer än 40 tum har en ökad risk för hälsoförhållanden som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. För att minska magen fett, måste du förlora total kroppsfett, eftersom spotreducering av fett uteslutande från din mage är en myt. En hälsosam kost med nedsatt kalori och vanlig träning är det enda sättet att komma till en smalare midja.
Det handlar om kalorierna
En kombination av kost och motion kan skapa en kalori defecit. Fotokredit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Genom att bränna mer kalorier än du tar dagligen kan du gå ner i vikt. Du kan inte välja var fettbutiker i din kropp, och du kan inte heller välja ett specifikt område som du vill förlora det från. Ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier kan resultera i den säkra, expert-rekommenderade hastigheten på 1 till 2 pounds förlorade per vecka. Detta underskott kan komma från kostförändringar, motion eller båda. Med viktminskning kommer din totala kroppsvikt att krympa, inklusive det överflödiga fettet runt mitten. Enligt National Heart, Lung, och Blood Institute, män i allmänhet gå ner i vikt när man konsumerar 1.200 till 1600 kalorier per dag.
Övning för att bränna kalorier
Engagera sig i hjärtat, till exempel simning. Fotokredit: YanLev / iStock / Getty Images Öka din fysiska aktivitet kan hjälpa dig att bränna kalorier och gå ner i vikt. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder föreslår att man gör 30 till 60 minuters måttlig hjärtkörtel på fem dagar i veckan och införlivar styrketräning på minst två dagar. Cardio kan vara allt från en rask promenad eller jogga till cykling, simning och hopptåg. Styrketräning kräver att du arbetar med alla större muskelgrupper, inklusive bröstkorg, mage, rygg, axlar, höfter, armar och ben. Under hjärtat bör du träna i en intensitet som låter dig prata, men inte sjunga. Under styrketräning bör du använda tillräckligt mycket vikt så att du inte kan göra en annan repetition i slutet av varje uppsättning.
Målta bukenövningar
Full kroppsstyrd träning fungerar bäst för att minska midjan. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Mageförstärkning övningar kommer inte att röra magen fett, de förstärker bara musklerna under det fettlagret. En full-body, styrketräning rutin fungerar bäst för att minska din midja. Muskelvävnaden du bygger stimulerar din ämnesomsättning och använder upp mer kalorier än fett. Om du bara gör bukövningar och bygger dina magmuskler utan att minska fett, kan musklerna faktiskt trycka din fett framåt, vilket gör att magen blir större.
Se vad du äter
Minska ditt kaloriintag med magert protein, lågmjölk mejeri och massor av grönsaker. Fotokredit: Raul Taborda / Hemera / Getty Images Även om träning bränner kalorier kan justering av din kost också bidra till ditt dagliga kalorierikt. Kalorier från socker, som förekommer i mat och drycker som kakor, munkar, läsk, godis och muffins, bidrar kraftigt till magefett. Att minska ditt intag av dessa kan hjälpa smala midjan. Att äta mindre portioner och ersätta kalorier med högt kaloriinnehåll, diet-saboterande livsmedel med kalorier, näringsrika livsmedel kan också hjälpa till. Näringsämnen bör huvudsakligen komma från fullkorn, fettfattig eller icke-fet mjölk, magert protein, frukt och grönsaker. Läs matetiketter och håll en matbok, så att du kan spåra ditt kaloriintag och upptäcka fallgropar tidigt.
