Oavsett om du är en idrottsman, en fitnessentusiast eller bara en vanlig Joe, kan knäskador ta dig ur spel och lägga dig på bänken. Ett bra stabilitetsutbildningsprogram för dina knän hjälper till att förhindra skador och optimera knäfunktionen och prestanda. En balans mellan styrka och flexibilitet är nyckeln till stabila hälsosamma knäleden.
Förhindra gemensam slapphet
Populariteten av yoga som en fitnessaktivitet och Cirque du Soleil som en form av underhållning har inspirerat vissa människor att bli contortionists. Och medan viss flexibilitet är önskvärd leder överdriven flexibilitet till gemensam slapphet, gemensam slapphet orsakar instabilitet och instabilitet kan orsaka skador. Faktum är att tränare en gång trodde att statisk sträckning var en väsentlig del av atletisk uppvärmning, konstaterar många tränare att denna typ av flexibilitetsträning före händelsen faktiskt kan försvaga musklerna, vilket kan hindra prestanda. Statiska sträckor är sträckor som hålls på längsta längden i 20 till 30 sekunder. Även om de är utformade för att öka muskellängden, kan längd utan styrka leda till skada. Tränare som idrottsmedicinsexpert Vern Gambetta föreslår att statisk sträckning endast ska utföras efter aktiviteten, och att flexibiliteten bör balanseras med träningsövningar.
Adductor Styrka för inre knä stabilitet
Instabilitet i musklerna som stöder medialknäet kan göra dig mottaglig för smärtsamma och försvagande skador som en ACL-riva. Överdriven sträckningstyp utan tillräcklig adduktor eller inre lårstärkning kan bidra till detta problem. För att stärka adduktörerna på din inre lår, ligga på din sida med ditt nedre ben rakt. Böj ditt övre knä och placera foten platt på golvet framför bottenbenet. Inhale för att förbereda. När du andas ut, kläm din inre lår och lyft bottenbenet från golvet. Utför tre uppsättningar med 15 repetitioner på varje ben. Om du har ett par fotledsviktar, utför tre uppsättningar med 12 repetitioner.
Hamstring Styrka för balanserad knäspänning
Många har en muskulär obalans mellan hamstrings och quadriceps. Hamstring svaghet är en av de många orsakerna till skada. Hamstrings är ansvariga för benböjning, medan quadricepsna är ansvariga för benförlängning. I fall av fall kan svaga hamstringar orsaka att knänna blir hyperextrerade och ställer dig i skada. Stabilitetsbollhammarbroen främjar balans och proprioception samtidigt som man förstärker hamstringsmusklerna. Proprioception hänvisar till din rymliga medvetenhet om din kroppsposition. Många knäskador orsakas av försämrad proprioception. För att utföra bron, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på stabilitetskulan, höftbredd från varandra. Lyft varje ryggrad från mattan, tills din ryggrad är i en broposition. Fortsätt i bron när du räta och böja benen för åtta repetitioner, så att bollen rullar. Utför tre uppsättningar.
Ben bortförande
Benavledarna, som ligger på utsidan av benet, har ett indirekt inflytande på knästabiliteten. Svaga abduktörer kan leda till IT Band Syndrome, vilket orsakar smärta ner på benets sida. Denna smärta kan förändra idrottarens gång, vilket kan leda till dålig form. När formuläret äventyras kan skador uppstå. För att stärka abductorsna, ligga på ena sidan med bottenbenet böjt och det övre benet rakt. Håll det övre knäet vänd rakt fram och foten parallell med golvet, höja benet till höfthöjden. Gör tre uppsättningar med 15 repetitioner. Om du lägger vristlängder gör du tre uppsättningar med 12 repetitioner.
Vastus Medialis
The vastus medialus är den lägsta delen av quadriceps muskeln. Den ansvarar för de senaste 10 procenten av benförlängningen. Eftersom vastus lateralis och rectus femoris är ofta starkare än medialis kan misslyckande att stärka denna muskel orsaka att knäet spårar mot sidan och orsakar smärta och instabilitet. Den här muskeln kan träna med en båg-mini-squats. Balansera på ett ben, och utför små knäböjningar med stående benet. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner på varje ben. För större knestabilitetsutbildning, utför denna övning på en balansräkning.
