När du stannar normalt, knä knäna något utåt? Om så är fallet kan du ha böjda ben, det riktiga namnet för vilket är genu varum. Villkoret kan antingen uppstå i barndomen eller utvecklas över tiden.
För att fixa det gör du övningar som förstärker musklerna för att dra tillbaka knäna och sedan sträcka muskler som drar ut dem.
Genu Varum
Bowben fick sitt namn från benets form när du har tillståndet. Benen ser faktiskt ut som en bocks böjning. Överdelen, dina höfter och botten, dina anklar, ligger i en normal position. Knäna böjer utåt som de försöker komma ifrån varandra.
Genu varum orsakas inte bara av att knäna dras ut till sidan. Det finns också en liten rotation av dina benben. De roterar ut till sidan, som pressar ut knän utåt.
Hur man fixar det
För att fixa böj knän måste du ta knäna närmare varandra, vilket kallas adduktion. Du måste också rotera knäna tillbaka, vilket kallas intern rotation.
Vissa människor har höfter som är byggda för att trycka på benen ut till sidan, vilket gör att detta problem korrigeras ännu hårdare. Om så är fallet kan du känna lite täthet i dina höfter under dessa övningar. Tryck i så fall inte övningarna för hårt och undvik allt som är smärtsamt för dina höfter eller knän.
De muskler du vill arbeta är dina adduktörer, som drar in knäna mot varandra och dina inre rotationsmuskler. De muskler du vill sträcka är dina gluter, som drar dina knän ut till sidan och roterar benet externt.
Dra ut dina gluter för att få tillbaka dina knän. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages Skum Roller Toe Touch
Att hålla en skumrulle mellan benen när du rör dina tår aktiverar dina adduktörer och hjälper till att dra in dina knän.
Hur: Sätt en skumrulle eller en handduk mellan knäna. Stå med fötterna några inches från varandra. Kram skumrullen mellan benen, håll knäna raka och böj framåt för att röra på tårna. Gå så lågt som möjligt, kom tillbaka och höja dina armar över huvudet. Upprepa 10 gånger.
Toes-In Squat
Använd dessa övningar för att använda musklerna på insidan av låret mer än musklerna på utsidan för att krascha. Detta hjälper till att stärka musklerna som drar tillbaka knäna mot mitten.
Hur: Börja stå med fötterna tre inches i taget. Vänd tårna mot varandra tills dina stora tår rör. Därefter squat ner så lågt som möjligt och nå dina armar rakt framåt för att upprätthålla balans. Squat så lågt som du bekvämt kan, men oroa dig inte om du inte går så låg som du normalt skulle. Det är normalt att ditt rörelseområde begränsas i denna övning.
Sida-Lying Hip Internal Rotation
Använd denna övning för att rikta musklerna som roterar ditt ben och peka knäna framåt. De är en svår muskel att isolera, men den här övningen tar hand om det.
Hur: Ligga på din sida med benen ovanpå varandra och knäna böjda i 90 grader. Din kropp ska vara i en rak linje från ditt huvud till knäna med fötterna bakom dig. Håll dina knän ihop och höja din övre fot av din bottenfot, rotera ditt övre ben i.
Lyft det så högt som möjligt medan du håller båda knäna böjda och sen sänker den ner långsamt. Upprepa 10 gånger på varje ben. Du kan lägga till ett miniatyrmotstånd band för lite extra motstånd.
Figur fyra sträcka
Den här glute-sträckan hjälper dina kraftfulla höftmuskler att slappna av för att låta knäna komma lite och hjälpa till med bössbenet.
Hur: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på marken. Plocka upp ditt högra ben och placera utsidan av din högra fotled över ditt vänstra knä.
Nå genom gapet mellan vänster och höger knä med höger arm för att ta fram framsidan av din vänstra shin. Nå din vänstra hand under din högra fot och ta den främre delen av din vänstra shin med den handen också.
Luta dig tillbaka och kram ditt vänstra knä in mot bröstet och sträcka rätt glute. Håll i 30 sekunder och byt sedan sidor.
