Ett billigt alternativ till flundrar och piggvarfiléer, piltångfisk är en flatfisk med vitt kött och en mild smak. Västkusten och Alaska fiskarna skördar piltand och säljs ofta som piggvar på västkusten och pilfishfisk. Med cirka 120 kalorier per 4-oz. servering, piltand är också fetthaltig och en bra källa till B-vitaminer och niacin. Piltången kan bli mjukt under matlagningsprocessen, så marinera fisken först i ättika eller citronsyra - som citron- och limesaft - innan du lagar mat på köttet.
Easy Parmesan-Crusted Arrowtooth Fish
Steg 1
Blötfiléerna i ättika eller citrusjuice i minst 30 minuter. Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit.
Steg 2
Spritz ett kakan ark med matlagning spray. Lägg de fyra filéerna på kakan.
Steg 3
Placera ca 1 tsk. majonnäs på varje filé och sprida jämnt över hela ytan av fisken.
Steg 4
Strö med pankokrummor och riven parmesanost. Topp med nyhackad dill ...
Steg 5
Baka i 15 minuter, eller tills fläckig när prickad med en gaffel. Lägg till näring och färg på maträtten genom att servera filéerna över lättångade, hela spenatblad.
Smoky-Spicy Arrowtooth Filets
Steg 1
Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit.
Steg 2
Spraya matlagningsspray i en glasbakningsfat och placera filéerna i den.
Steg 3
Blanda om Worcestershire såsen och fyra till fem squirts av din favorit het sås i en liten skål och häll den över de fyra filéerna. Låt det sitta i 20 till 30 minuter.
Steg 4
Baka filéerna i 15 minuter, ca 4 minuter på varje sida, eller tills de är fläckiga när de prickas med en gaffel.
Steg 5
Servera med en sidovägg av tunnskivad gurka fylld med vanlig yoghurt eller gräddfil skrynkad med hackad färsk mynta.
Frukt-toppade pilfiskfiléer
Steg 1
Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit.
Steg 2
Blötfiléerna i ättika eller citrusjuice i minst 30 minuter. Ta bort det från marinaden och klistra det torrt med pappershanddukar.
Steg 3
Kombinera aprikos eller persika bitar med hackad vitlök och dragon och puree i en mixer eller matberedare.
Steg 4
Tillsätt det torra vita vinet för att göra en grov pasta.
Steg 5
Spraya en glasbakningsfat med matlagningsspray. Lägg filéerna i bakfatet och sked ca 1/2 kopp fruktpuré ovanpå varje filé.
Steg 6
Baka i 15 minuter, eller tills fisken flingar när prickad med en gaffel. Denna mat parar väl med ris för att sopa upp juicerna från fruktblandningen.
Saker du behöver
- 4 4-oz. pilfiskfiléer per recept
- Parmesan-Crusted:
- Vinäger, eller citron eller limejuice
- Matlagningsspray
- 4 tsk. majonnäs
- parmesanost
- Panko smulor
- Färskhackad dill
- Ångad hel spenatblad
- Smoky-Spicy:
- 1 kopp Worcestershire sås
- Varm sås, din preferens
- Gurka
- Vanlig mager yoghurt eller gräddfil
- Mynta, finhackad
- Frukt topp:
- Vinäger, eller citron eller limejuice
- 2 koppar aprikoser eller persikor
- 2 msk. hackad vitlök
- 1 msk. dragon
- 1 till 2 msk. vitt vin
- Kokt ris
tips
- Vinäger eller citrusjuice marinader måste placeras i glas, plast eller keramisk maträtt. Metallrätter och pannor samverkar med kemikalierna i ättika och citron, vilket resulterar i en metallisk smak. Var försiktig så att du inte överkylar piltand så att den färdiga produkten inte får en pastig konsistens.
varningar
- Kontrollera alltid etiketten på frysta fiskar eller fråga fiskhandlaren om fisken är piltypsortimentet, eftersom vanlig flundra och piggvar är mycket dyrare.
