När du vill ha en träningsrutin som hjälper dig att träffa dina fitnessmål och håller dig underhöll, gå till kretsutbildning. Genom att göra en serie övningar bakåt, med begränsade raster, sparar du tid och har inte mycket tid att bli uttråkad.
Bokstavligen är tusentals variationer av kretsutbildning möjliga. När du förstår grunderna för kretsutbildning, använd dina kreativitets- och träningsmål för att utveckla din egen klassrutin.
Grunderna för utbildning av kretslopp
Om du känner till grunderna för hur man sätter samman en kretsutbildningsklass kan du sedan sätta din egen spin på träningen. Grunden för en kretsutbildningsklass omfattar att planera:
- Längd på träning: Överallt från 20 minuter till 45 minuter kan erbjuda en effektiv utmaning;
- Antal stationer: En krets träning innebär "stationer" eller övningar sträckt ihop. Vanligtvis från 8 till 15 stationer gör det en effektiv och omfattande klass;
- Tid vid varje station och återställningar: Använd de två första faktorerna för att bestämma hur lång tid du spenderar på att göra en övning. Vanligtvis 30 till 60 sekunder är mycket arbete, med 15 till 30 sekunder mellan övningar för att gruppmedlemmarna ska kunna flytta till nästa station. Till exempel, för en 30-minuters träning, erbjuder 10 stationer med 45 sekunder arbete och 15 sekunder vila. Upprepa kretsen tre gånger totalt för att fylla tiden.
Kringklassidéer
Det sista steget i att utveckla träningsutbildningen är att planera varje station. Överväg att erbjuda övningar med varierande svårighetsgrad och kroppsdel inriktning på en omfattande och utmanande, men ändå genomförbar rutin. Kretskort kan vara alla styrkor övningar, alla kardio eller en kombination av båda.
Temakretsar
Temakretsar kan vara ett roligt sätt att hålla en klass motiverad och intresserad. Teman kan vara seriös eller fräck, men de är alltid effektiva.
Militär Boot Camp: Skapa stationer består av övningar som du skulle uppleva i militärt startläger, som push-ups, pull-ups och burpees.
Runt om världen: Be klassmedlemmarna att göra övningar uppkallade efter olika länder, som ryska vridningar, rumänska dödliftar och franska pressar.
Olympiska kretsen: Ta övningar från flera sporter, till exempel boxningsjabber, långa hopp och fotbollskranar.
Cykeltryck passar in i en kärnkrets klass. Fotokredit: Undrey / iStock / GettyImages Kroppsfokus
Betona en särskild del av kroppen för att göra din kretsträning distinkt. Detta är ett bra sätt för människor att arbeta ben eller kärna som en grupp, istället för att självständigt ut på gymmet.
Leg Day Circuit: Inkludera övningar som betonar rumpan, låren och kalvarna, till exempel back squats, deadlifts och jump lunges.
Överkroppen: Gör den här kretsen spräng din rygg, bröst, armar och axlar med rader, pressar, höjningar, dips och lockar.
Kärnkrets: Gå för stabiliserande, vridning och crunching rörelser, såsom cykel crunches, stabilitet boll plankor, supermans och sido böjar.
