Många livsmedel innehåller näringsämnen som är viktiga för hormonell och neurokemisk aktivitet och balans i våra hjärnor. Symtom på depression och ångest förvärras av vitamin- och näringsbrister. Mat som är rika på följande näringsämnen kan bidra till att minska ångest och förbättra humör.
Omega-3 fettsyror
Omega-3 fettsyror lindrar inflammation och underlättar kommunikationen mellan nervceller i hjärnan. Personer som är brist på omega-3-fettsyror, eller som saknar den rätta balansen mellan omega-3 och omega-6-fettsyror, är mer mottagliga för humörstabilitet. Att äta mat rik på omega-3, inklusive alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), förbättrar symtom på depression. Det finns också några bevis som tyder på att omega-3-fettsyror också kan lindra panikattacker. Mat som är rik på omega-3 inkluderar fisk (särskilt fett- eller kallvattenfisk), såsom makrill, öring, sill, sardiner, lax, hälleflundra, bluefish och tonfisk; nötter och frön, såsom valnötter, linfrön och pekannötter; oljor såsom linfröolja, torskleverolja och sardinolja; och gröna grönsaker som spenat, kale och collard greener.
Tofu och sojabönor innehåller också omega-3 fettsyror och rekommenderas tillägg till kosten.
Antioxidanter
En 1998-studie publicerad i Journal of Nutritional and Environmental Medicine ger stöd för att använda antioxidantbehandling för att förbättra humör. Ett urval patienter med perifer arteriell sjukdom fick en antioxidantrik behandling. Trots att behandlingen inte hade någon signifikant inverkan på kolesterol- eller sjukdomsnivåer observerades signifikanta förbättringar i humör oberoende av sjukdomsstatus.
Livsmedel med antioxidantegenskaper är de som är rik på betakaroten och vitaminerna C och E. Några av de bästa antioxidantkällorna är frukter (bär, granatäpple, grapefrukt, ananas), baljväxter (bredbönor, sojabönor), grönsaker (kale, paprika , spenat, betor) och nötter och frön (pekannötter, valnötter, solrosfrön).
Vitamin D
Vitamin D-rika livsmedel ökar serotonin, en neurotransmittor som är starkt förknippad med både depression och ångest. Fisk som torsk, tonfisk, sill, lax, makrill och sardiner och mejeriprodukter som ägg, margarin och starka smörgåsar är alla goda källor till D-vitamin.
Aminosyror
L-tyrosin är en aminosyra som används av hjärnan för att göra neurotransmittorerna norepinefrin och dopamin, vilka båda är relaterade till humör. Livsmedel rik på L-tyrosin inkluderar proteinrika livsmedel som fjäderfä, bönor, tofu, linser, skaldjur och kött.
Låga nivåer av serotonin är associerade med ångest och depression. L-tryptofan - byggstenen av neurotransmittorn serotonin - kan öka serotonin och förbättra humör. Turkiet, tonfisk, fjäderfä, bananer, bakade potatis (med skinn), kelp, tofu, mejeri (ägg, mjölk, ostar, yoghurt), baljväxter (linser, bönor, nötter), soja (sojabönor, sojamjölk) och frön , pumpafrön, sesamfrön) innehåller alla L-tryptofan.
Brist i L-lysin ökar stressinducerad ångest. Proteinrika livsmedel som kött, fläsk, fjäderfä, ost (parmesan), fisk (torsk, sardiner), nötter, sojabönor, tofu och ägg kan öka dietaryintaget av L-lysin och minska ångest.
melatonin
Melatonin är ett hormon som reglerar sömn. Sömnlöshet kan vara ett symptom på både depression och ångest. I vissa fall kan sömnlöshet orsakas av otillräcklig melatoninsekretion. Livsmedel innehåller mycket mindre mängder melatonin än vad som finns i tillskottspiller; Ändå innehåller vissa livsmedel som innehåller små mängder melatonin havre, ris, sötmajs, tomater, ingefära, bananer, rädisor och korn.
Vitamin B-komplex
Vitamin B-komplex består av flera B-vitaminer som stöder nervsystemet och balanserar och överför neurotransmittorer i hjärnan. Vitamin B6 är avgörande för behandlingen av neurotransmittorerna serotonin, melatonin och dopamin. Det finns i livsmedel som lever, röda och gröna paprika, hasselnötter, jordnötter, cashewnötter, kalkon, torsk, helkorn, vetex, nötkött och fläsk.
Vitamin B12 är viktigt vid bildning av röda blodkroppar, och brister kan leda till humörsvängningar. Mat rik på B12 inkluderar skaldjur (musslor, musslor, ostron), lever, fisk (makrill, sill), ost, ägg, kött, lamm, krabba och hummer.
Vitamin B5 (pantotensyra) är viktigt vid bildning av hormon och acetylkolin, och brister kan leda till depression. Pantotensyra finns i en mängd olika livsmedel, så brister är relativt sällsynta. Några av dessa livsmedel inkluderar lever, biff, solrosfrön, lax, fjäderfä, nötter, mejeriprodukter, potatis och färska frukter.
Tillräckliga mängder niacin (vitamin B3) är nödvändiga för att undvika symptom på agitation, ångest och kognitiva underskott. Livsmedel som är höga i niacin inkluderar fisk som tonfisk och lax, fjäderfä och svamp.
Tiamin (Vitamin B1) är ansvarig för att omvandla glukos till energi som kan användas av hjärnan. Brister kan orsaka en mängd problem som sträcker sig från trötthet till minnesunderskott till ångest och sömnlöshet. Livsmedel rik på tiamin inbegriper linser, ärter, långkornigt brunt och vitt ris, helvete / vetegroddar, brasilötter, pekannötter, spenat, apelsiner och cantaloup.
Örter och drycker
Vissa örter och örtdrycker ger en lugnande och behaglig effekt. Kamille och kattnipte, kava och valerianrot är bland de mest effektiva växtbaserade depression och ångestmedel. Grönt te innehållande aminosyranananin kan också ha en lugnande effekt på hjärnan.
