En helmatdiet baseras på oförädlade livsmedel: färska frukter och grönsaker, hela korn, bönor, baljväxter, nötter, frön och magert kött, fisk eller fjäderfä. Raffinerade korn - vitt ris, vitt bröd eller vanlig pasta, till exempel; raffinerat socker; kommersiella föremål som innehåller hydrerade fetter; konserveringsmedel; och artificiella färger eller smaker elimineras så mycket som möjligt på planen. En artikel om årliga recensioner som publicerades i 2014 drog slutsatsen att att äta minimalt bearbetade livsmedel, särskilt växtbaserade livsmedel, kommer att förbättra din hälsa och hjälpa till att förebygga sjukdomar.
Vem kan följa kosten
Harvard Health Publications varnar för att en diet med 1 200 kalorier, såsom en hel matdiet, är lämplig endast för kvinnor - män bör konsumera minst 1 500 kalorier per dag. Att äta mindre än detta belopp dagligen kan få män att bli brist på viktiga vitaminer och mineraler. Dessutom kan kvinnor som är mycket fysiskt aktiva behöva mer än 1200 kalorier dagligen. Innan du börjar en 1200-kalori helmatdiet, tala med din läkare.
Inkludera hela korn vid frukost
En typisk frukost på en 1,200-kalorihälsosam diet kan bestå av 1/2 kopp kokt havremjöl toppad med 1 matsked nötter som mandel och en liten skivad banan, i kombination med ett glas icke-fet mjölk. Denna frukost skulle ge cirka 301 kalorier. Undvik omedelbara eller sötade havregrynsprodukter till förmån för gammaldags eller stålskärda havre. För en mer omfattande frukost som ger cirka 357 kalorier, linda ett förvrängt ägg, 1/2 kopp kokta svarta bönor och färsk salsa i en helvete tortilla. Servera med en bit hel frukt, som kiwi.
Arbeta i Lean Protein på Lunch
En snabb 431-kalori lunch på planen kan vara en helmjölksnöt smörsmörgåsberedd med 100 procent fruktbehållare, åtta morötter och 1/2 kopp skivad färsk frukt. Om du inte förbereder nötsmöret själv väljer du ett märke utan tillsatt socker. En 3-ounce servering broiled fläsklinne, 1/3 kopp rostade sötpotatis, 1/2 kopp ångad gröna bönor och 1 kopp icke-fet mjölk är ett annat helt matvänligt alternativ, med 410 kalorier. Kontrollera etiketten på färskt kött, fisk eller fjäderfä du köper för att se till att det inte finns några tillsatser av kryddor, konserveringsmedel eller saltlösningar.
Fyll på färska grönsaker på middag
En 2-oz servering av grillad kyckling, 1/3 kopp brunt eller vildt ris, 1 kopp sautad, ångad, rostad eller grillad grönsak som sparris och svamp, en helvete brödrulle och en servering med färsk frukt kunde ge en 340 kalorimiddag på en 1,200-kalori helmatdiet. När det är möjligt, välj färska, organiska, säsongsgrönsaker över konserverade eller frysta val. Om du behöver använda bekväma grönsaksprodukter, leta efter dem utan tillsatta ingredienser. För en köttfri middag, har fullvete pasta toppad med hemlagad marinarsås, rostad aubergine och riven parmesan som serveras med salladgrönsaker och ett dressing av olivolja och ditt val av vinäger.
Stick med enkla mellanmål
Om du är försiktig med att kontrollera ditt kaloriintag vid frukost, lunch och middag, kan du ha en eller två dagliga mellanmål utan att gå över 1200 kalorier. En servering av färsk frukt som 1 kopp druvor eller cantaloupe eller ett litet helat äpple eller apelsin innehåller vanligen mellan 45 och 63 kalorier. Medan du följer en hel matdiet, undvik fruktprodukter som sötad äppelmos och konserverad frukt som är packad i socker-tung sirap. Andra mellanmål val kan innefatta 3 koppar popcorn - 93 kalorier - eller fem fettfattiga fullkornskakor, som innehåller totalt 125 kalorier.
