Mångsidiga bitar av träningsutrustning, steglådor kan användas i gymmet, hemma eller på din favorit utomhus träningsplats. Steglådorna kan justeras eller de kan sättas i en viss höjd. Justerbara lådor ger mer flexibilitet och alternativ, men fastlåda är stabila. Vilken typ av steglådan du använder kan du utforma en effektiv träningsplan.
Bli mer explosiv
Steglådor används oftast för plyometrisk träning, vilket innebär explosiva och snabba muskelsammandragningar. Box hopp är en populär plyometrisk övning. Stå framför en steglåda. Slå ner i en knä genom att böja knäna och trycka tillbaka dina höfter. Kraftfullt driva dig på lådan genom att förlänga dina höfter och knän. Markera mjukt på lådan, böj strax knäna för att absorbera chocken. Att använda en högre låda kommer att göra denna övning svårare.
Sid-till-sid-rutan hoppar spänningen i sidledningen istället för framåtriktad rörelse. Stå vid sidan av steglådan med en fot på lådan. Tryck genom båda fötterna, hoppa upp och över lådan och landa till motsatt sida. Foten som fanns på lådan borde nu ligga på golvet, och den andra foten är nu på lådan. Alternera fram och tillbaka i en kontrollerad men snabb rörelse.
Blir starkare
Många styrkor övningar kan göras med en steglåda. Till exempel kan du utföra snedställningar med händerna på lådan och fötterna på golvet. För en mer utmanande övning, neka uppskjutningar med fötterna på lådan och händerna på golvet.
Lunge steg-ups träffar dina lår och glutes. Placera en fot på steglådan och den andra foten bakom dig. Släpp ner i ett lung med bakbenet bara några inches från marken. Tryck genom framfoten för att ta dig i en stående position på lådan.
Utför dips av en steglåda för att arbeta med bröstet, triceps och axlar. Sitt på kanten av lådan och lägg händerna bredvid dig. Skjut din rumpa ur lådan. Böj dina armbågar, sänk dig själv mot marken. När dina övre armar är parallella med golvet trycker du på tillbaka.
Arbeta på kärnan
En grundläggande kärnövning är planken, i grunden den övre positionen för en push-up. Händerna och tårna är på golvet, och din kropp är en rak linje från axlarna till dina anklar. Med en steglåda kan du placera dina händer på lådan och benen bakom dig. Du kan också vända flytten med fötterna på lådan och dina händer på golvet. I endera versionen lägger du till en vridning genom att dra ditt högra knä till vänster armbåge. Alternera dina ben på ett långsamt, kontrollerat sätt.
