Tona musklerna i buken för en bestämd midja med midjemålande kärnövningar. Musklerna i midjan inkluderar rektus abdominis, obliques, tvärgående buken i magen och erektor spinae muskler i nedre delen av ryggen. De transversella bukmusklerna ligger för djupa under de andra abmusklerna som syns på ytan för synlig muskeldefinition, men du bör rikta de andra mot en bestämd midja.
Flytta sidoplan från armbågen
Den rörliga sidoplanen från armbågsövningen riktar sig mot de sneda musklerna på midjans sidor. Övningen heter en rörlig plank eftersom den inte hålls isometriskt som de flesta plankövningar är. Denna plankövning använder dina obliques för att flytta upp och ner från golvet. Ligga på vänster sida med vänster armbåge på golvet och under din axel för att börja. Den högra handen är på dina höfter. Stack dina ben med båda benen raka. Lyft sedan dina höfter mot taket tills din kropp gör en obruten linje från fötter till huvud. Håll dina axlar dras tillbaka och ser fram emot att upprätthålla rak hållning. Ta dina höfter tillbaka till marken för att avsluta en sida plank på din vänstra sida. Ligga på din högra sida och upprepa.
Cross-Body Crunch
Korskroppen riktar sig mot muskeln i rektom abdominis. Den obliques hjälp också i denna övning när din torso är roterad. Korskroppen utförs liggande på ryggen med knäna böjda. Fötterna börjar på golvet. Armarna ligger vid dina sidor. Sedan, för att arbeta ena sidan av din sida, placera din högra hand bakom ditt huvud och höja nacken och axlarna. Vrid åt vänster och ta ditt vänstra knä mot bröstet. Vänster knä och högra armbåge röra inte men det är bra att tänka på att föra din axel till ditt motsatta knä. Återvänd din kropp till golvet. Fortsätt att göra så många reps som du önskar på den sidan och sedan byta till andra sidan, eller alternativa sidor vid varje repetition.
Viktad 45-graders hyperextension
Ligga på lårkudden och hak dina anklar under det vadderade benstödet. Placera din kropp på dynan så att dina fyrhjulingar rör på dynan och din mage inte vilar på dynorna. Om lårkudden rör din mage, kommer motionens rörelse att vara begränsad. Håll tyngden bakom nacken med böjda armbågar. Sedan böja framåt i midjan och sänk din överkropp mot golvet. Avståndet som du kan bekvämt sänka din kropp kommer att bero på din flexibilitet med låg rygg och hängning. Använd din erektor spinae muskler för att höja din kropp tillbaka så långt du kan.
