Att räkna kolhydrater och inte kalorier kan vara en av anledningarna till att du bestämde dig för att gå med en låg carb-diet. Men om du kämpar för att förlora eller är redo att bibehålla vikt, kan du överväga att övervaka kalorier också. En diet med 1800 kalorier kan hjälpa de flesta män och mycket aktiva kvinnor att gå ner i vikt, samtidigt som man hjälper måttligt aktiva kvinnor att behålla sin vikt. På grund av potentiella biverkningar när du begränsar kolhydrater och kalorier, kontakta alltid din läkare för råd och vägledning.
Balansera kolhydrater och kalorier
När det gäller att räkna både kolhydrater och kalorier kan det vara lättare att hålla sig inom dina gränser genom att först räkna kolhydrater. Så det är viktigt att veta hur många gram kolhydrater du behöver på din dietplan. Det finns inga uppsatta dieter med lågt karbon diet, men många lågkarbo dieter börjar med att begränsa dina dagliga kolhydrater till 20 till 50 gram och sedan lägga karbohydrater när du förlorar för att minska viktminskningshastigheten, med gränser som sträcker sig från 50 till 150 gram . Din läkare kan hjälpa dig att bestämma mängden kolhydrater du behöver.
Om du är på den punkt där du räknar med kalorier förutom kolhydrater, är du sannolikt inte i det mycket restriktiva karbstadiet. För att sakta ner viktminskningen kan du få upp till 120 gram kolhydrater per dag, vilket motsvarar 480 kalorier. Det lämnar 1320 kalorier för protein och fett.
Matval
Kött, låg-carb-grönsaker, ost, tofu och olika kryddor och kryddor är i fokus för de flesta låg-carb-måltider. Börja här när du räknar med kalorier och kolhydrater. Håll kalorier i kontroll och välja smidigare köttskivor, som fläskkoteletter, grönsak, vitt köttfjäderfä och skaldjur, och håll portioner på ca 4 gram per måltid. Också, försiktigt dela ut högre kalori livsmedel. Till exempel begränsa ost till en 1 ounce servering och mäta 1 tesked olja. Förutom att vara låg i kolhydrater, är grönsaker också låga i kalorier, vilket gör dem till ett bra val för att fylla i dina måltider för att kontrollera hunger.
På en mindre restriktiv låg-carb-diet inkluderar lägre kalorikarter som frukt, stärkelse grönsaker såsom sötpotatis och ärter, bönor och hela korn.
Använd nätkarbohydrater, som är totala kolhydrater minus fiber eller sockeralkohol, för att beräkna karbtal för alla dina carb-innehållande livsmedel. Till exempel har 1 kopp jordgubbar 11 gram totalt kolhydrater och 3 gram fibrer, vilket är lika med 8 gram nettokolväten. Planera att äta tre måltider och en till två mellanmål per dag.
1800-Calorie Low-Carb Meny
Säg att du är på en 120 gram lågkarb diet - en frukost måltid kan inkludera 1 kopp kokt havremjöl gjord med 1 kopp mjölkmjölk toppad med 10 hackade valnötter och serveras med 1 kokt ägg. Denna frukost har 500 kalorier och 37 gram netto kolhydrater. Vid lunch, topp 2 koppar romaine sallad med 4 uns broiled lax och 1 matsked ranch dressing. Servera med ett medium äpple och sex helkornspannor. Den här lunchen har 500 kalorier och 40 gram nätkarbohydrater. Avsluta dagen med 4 uns grillad lammbiff med en medium bakad sötpotatis och 2 koppar broccoli sauteed i 2 tsk olivolja, vilket ger 500 kalorier och 31 gram netto kolhydrater.
För snacks, kom igenom mitten av eftermiddagen med 15 pecannötter, med 150 kalorier och 1 gram nettokolväten. På kvällen gör 1 kopp helt färska jordgubbar och en uns cheddarost ett bra val med 160 kalorier och 9 gram nettokarber.
Tips och oro
Att räkna både kolhydrater och kalorier kan vara svårt. Ta tid en gång i veckan - säg söndag - för att planera vad du ska äta varje dag för att hjälpa dig att hålla dig inom dina dagliga behov. Håll ditt hus fyllt med rätt mat som passar din måltidsplan för att förhindra att du avviker. Detta är särskilt användbart på de nätterna när du inte känner för matlagning.
Också, när du begränsar ditt carbintag, var noga med att övervaka hur du känner. Vanliga biverkningar vid begränsning av kolhydrater inkluderar förstoppning, huvudvärk, svaghet och muskelkramper. Rådfråga din läkare för att diskutera eventuella illamående effekter och de bästa sätten att hantera dem.
