Nackstam är ett vanligt problem för begåvade och erfarna tränare som utför mageövningar med felaktiga tekniker. För att utföra dem korrekt för att undvika skador måste du placera fingrarna ordentligt och göra färre, mer intensiva upprepningar. Paul Check av Corrective High Performance Exercise Kinesiology Institute säger att muskelstyrka och uthållighet i buken är avgörande för att förbättra hållning, minska skador på benen och minska inkontinens.
Steg 1
Utför en bukkran genom att ligga ner och stödja huvudet med fingrarna, inte dina händer. Placera dina fingertoppar försiktigt på den vertikala mittlinjen mellan mitten av den bakre halvan på din skalle och öra. Titta uppåt som om du har en tennisboll under hakan för att avstå från att dra nacken mot bröstet. Håll dina axelblad ihop genom att lämna dina armbågar ut mot sidan. Gör sinnen-till-muskelförbindelsen genom att mentalt visa din ribbbur och bäcken böjda mot varandra. Din knäckrörelse börjar mellan dessa två platser, inte från dig som drar huvudet för att få axlarna av golvet.
Steg 2
Utför cykelkrossar. Ligga med ryggen platt på golvet, böja dina höfter och knän för att hålla fötterna i luften. Ta din motsatta armbåge och knä mot varandra när du sträcker det andra benet. Dina leder behöver inte röra varandra. Fokusera på att driva övre högra änden av ribbburet mot nedre vänstra änden av bäckenet, dina leder leder helt enkelt mot varandra.
Steg 3
Gör sit-ups med dina armar vikta över bröstet. Sitt på golvet med knäna böjda till nästan 90 grader, förankra dina tår under kanten av en säng eller soffa. Vik dina armar över bröstet och lyft dina armbågar när du lyfter din bagage från golvet mot dina lår. Alternativt håll dina armar rakt ut framför dig för att göra sit-ups lite enklare.
Steg 4
Öka motståndet och minska antalet reps för att minska nackstammen. Gör crunches på en träningsboll med hjälp av en viktplatta. Håll en 10-lb. viktplatta över bröstet, sitta på bollen och gå fötterna ut tills din mid-back är på bollen. Flex din ribbbur och bäcken mot varandra. Utför endast 10 reps istället för den typiska 20 till 30, sätt sedan rakt upp. Använd en tyngre viktplatta för att utmana din abs, och gör igen bara 10 reps.
Steg 5
Inkludera vertikal mageövning. Utför stående benhöjningar och sidoböjningar för att undvika att hålla huvudet med händerna. Använd den romerska stolens mage och placera dina underarmer på vilopaddarna. Flytta dina knän mot bröstet, börja rörelsen mellan din ribbbur och ditt bäcken. Utför sidoböjningar som håller en 10-lb. hantel i dina händer, fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj båda knäna och rör bara från midjan för att växelvis sänka varje hantel strax under knäna.
tips
- Inkorporera sitta buk övningar som crunches med hjälp av en remskiva eller boll kastar mot en rebounder för att ytterligare minska nackspänningen.
varningar
- Stå upp långsamt när du byter positioner, särskilt från en nedgångsbänk, för att undvika yrsel.
