Den mest effektiva träningen för en bodybuilder att bygga trapeziusmuskler är att utföra axelhäftningar. De riktar sig mot de övre trapezius-musklerna och ansluter de nedre och mellersta fällorna som hjälpande synergistiska muskler. När du är i byggnadsfasen av en kroppsbyggnad, är det lätt att övervinna en muskelgrupp i ett försök att bygga muskler snabbare. Men förutom felaktig form är överdriven axelhäftningar en vanlig orsak till trapezius smärta.
Skador och frekvent, repetitiv rörelse
När du utför axelhäftningar kontraherar du dina trapezius muskler för att ta upp axlarna och sedan slappna av dem för att sänka dina axlar ner igen. I sin artikel om repetitiv stressskada rapporterar fysiker och personlig tränare Catherine Logan att repetitiva rörelser som spänner över en muskel om och om igen kan orsaka skada eller belastning på muskler som trapezius. Därför är det viktigt att du undviker över träning och ger dina muskler tillräcklig tid för återhämtning mellan träningspass. I tillägg kan spänningen av trapezius leda till andra skador. I sin bok "Sports Chiropractic" skriver Robert D. Mootz och Kevin A. McCarthy som kraftigt kontraherar trapezius musklerna kan överbelasta dina livmoderhalsskivor och orsaka ökad risk för cervical disk herniation.
Utföra axel Shrugs korrekt
Även om du tillåter dina trapezius muskler minst 48 timmar att vila innan du jobbar dem igen, om du inte utför övningen korrekt, kommer du fortfarande att riskera skada. För att utföra hantel axelhylsor korrekt, stå med ryggen rakt, huvudet upp och blicket rakt framåt. Din armar kommer att vara nere vid dina sidor med en hantel i varje hand. Shrug dina axlar så att de får dem så höga som möjligt, och sänk dem sedan tillbaka till startpositionen.
Några vanliga fel
Även om alla kroppsbyggare känner till vikten av korrekt form under träning, är det ibland lätt att oavsiktligt släppa från att fokusera på att göra rörelsen korrekt. Ett vanligt fel vid axelhäftning rullar axlarna istället för att flytta dem direkt upp och ner. Rullande axlarna kommer inte att aktivera ytterligare muskler eller ens fungera dina trapezius muskler på ett annat sätt och att rulla dem kan faktiskt irritera din rotatorkuffa. Ett annat vanligt misstag är att flytta huvudet fram och tillbaka i en bobbing rörelse under axelhäftningar. Om du oavsiktligt börjar röra huvudet kan det vara en indikation på att du försöker lyfta för mycket vikt. Genom att trycka huvudet framåt medan du tränar i den här övningen ökar risken för skador på dina skivor, så minska några kilo i vikt och fokusera på att hålla huvudet stilla och upprätt.
När fällor är skadade eller spända
Om du har skadat eller ansträngt dina Trapezius-muskler under en byggfas i en kroppsbyggnadsrutin behöver du ge dem tid att läka. Det betyder inte att dina bodybuilding-drömmar är nere i röret. I sin bok om bodybuilding, Arnold Schwarzenegger rekommenderar läsare att inte låta fysiska problem störa träningen. Du kan alltid arbeta med andra muskelgrupper, arbeta runt trapeziusmusklerna eller prova olika rörelser som involverar fällorna. Logan rekommenderar rörelser som att klämma ihop dina axelklingor, böja nacken åt sidan och hålla den innan du böjer till den andra sidan och rotera nacken för att titta över ena axeln, pausa och sedan rotera för att se över den andra axeln. I gymmet sitter rader, lat dragningar och benägen axel flexions kan du träna med spända trapezius muskler och kommer att hjälpa till med din hållning som en bonus.
