Kan du inte fånga din Zzz? Sluta jaga dem och fråga Varför du har problem med att sova.
Orsakerna till sömnlöshet, en sömnstörning som drabbar 10 procent av amerikanerna, kan variera kraftigt från person till person. Lyckligtvis sova medicin experter notera att kunskap är makt. Förstå orsaken till sömnlösheten - vi listar flera vanliga nedan - kan hjälpa dig att hitta det bästa sättet att övervinna det.
Att göra riktade förändringar i dina vanor idag kan vara allt du behöver för att få det ögonblick du drömmer om ikväll.
1. Ångestrelaterad sömnlöshet: Du är för bekymrad över att sova för att gå och vila
Vila lätt att veta att din kropp kommer att sova när den behöver - även om det inte känns så.
Dire, överblåst hälsa förutsägelser om att få för lite sömn kan tjäna för att öka vår ångest runt sömnen och hålla oss uppe, säger Mathew Ebben, doktor, docent vid Weill Cornell Medical College Center för sömnmedicin. "Det finns studier som säger att om du har sömnlöshet, har du ökad risk för typ 2-diabetes eller högt blodtryck. Men när vi faktiskt tittar på data är det inte klart att alla eller till och med de flesta insomniacs är i fara. "
Dr. Ebben jobbar med patienter för att lägga sin rädsla för vila. "Sömnlöshet orsakar trötthet. Det är allt. När folk inser det, är de inte lika rädda. De mår bättre efter att ha upptäckt fakta. "
Personer med sömnlöshet har svårt att somna, somna eller vakna för tidigt. Fotokredit: Bonninstudio / Stocksy.com Busting genom orealistiska rädslor för sömn är en stor del av en forskningsstödd behandlingsstrategi som kallas kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet. Även kallad CBTI hjälper den här psykologiska ramen dig att identifiera och komma över dysfunktionella övertygelser om sömn för att hjälpa dig att dö bättre.
"Det har visat sig vara mer effektivt än medicinering på lång sikt", säger Dr. Ebben. (För att hitta en psykolog nära dig som kan lära dig CBTI-metoder, försök den amerikanska psykologföreningens psykologlocator.)
Avkopplingsteknik kan också vara en viktig del av CBTI. "Vi tycker att CBTI tenderar att fungera ännu bättre när det är ihop med meditation", säger Robert Rosenberg, M.D., styrelsecentrerad sömnläkare och författare till "Doktorsguide till sömnlösningar för stress och ångest".
"Meditation ändrar verkligen hjärnans struktur", berättar Dr. Rosenberg. "Efter flera månader är patienterna mindre stressade. Tai Chi och yoga är bra val också. "
2. Rebound sömnlöshet: Du slutar sovande piller för snabbt
Några 80 procent av sömnlöshetstillfällen kan lösas utan medicinering, säger Dr. Rosenberg. Att ha sagt det kan ibland vara lämpligt.
Kortvarig stressrelaterad sömnlöshet efter skilsmässa, död, arbetsförändring eller naturkatastrof kan reagera på kortsiktiga meds under en doktors övervakning. Men om användningen överstiger en månad eller två, fråga den. "Att göra det kan hålla en akut sömnlöshet episod från att bli något förankrad", tillägger Rosenberg.
Om du har tagit sömnmedicin i mer än en månad eller två och det blir vana kan din sömnlöshet bli värre än någonsin för en vecka eller två om du slutar ta dem plötsligt, noterar Rosenberg.
För att undvika detta fenomen, kallat extrem rebound-wakefulness, rekommenderar han att du minskar din dos med en läkares vägledning. I allmänhet innebär detta att du halverar din nuvarande dos i två veckor, halverar sedan halvdosen för nästa vecka eller så, och så vidare tills du är helt avstängd.
Processen kan ta allt från några veckor till några månader, beroende på dosen och hur länge du har tagit pillerna. Och kom ihåg: Dr Rosenberg säger att även om du befinner dig, stirrar du tillfälligt på taket, vet att det inte kommer att pågå.
Avsluta sömnpiller? Vissa sömnlöshet är normala - och tillfälliga. Fotokredit: Simone Becchetti / Stocksy.com 3. Sömnlöshet i bakre delen: Du går till sängen för tidigt
Är det inte ironiskt? Du kan faktiskt orsaka din egen sömnlöshet genom att försöka få för mycket sömn.
"Om du går och lägger dig tidigt för att du inte sovit gott natten innan och du tror att du behöver ett visst antal timmar ... kan du börja spendera för mycket tid i sängen och göra en kortvarig episod till något kroniskt, Säger W. Christopher Winter, MD, chef för Charlottesville Neurology och Sleep Center.
Åtta timmar är ett medelvärde, inte ett ideal, tillägger Dr. Winter. "Om du går och lägger dig klockan 9 klockan och det tar dig två timmar att somna, gå inte till sängs kl 9 Välj din Jimmy - oavsett om det är Fallon eller Kimmel - och stanna lite längre. "
"Det är typiskt att gå till lunch klockan 10 och sitta där i två timmar tills du är hungrig", förklarar han.
Är du sömnig eller trött? Fotokredit: Sean Locke / Stocksy.com 4. Faux sömnlöshet: Du är inte riktigt sömnig (även om du dräneras)
Det är en stor skillnad mellan att vara sömnig och känna sig trött, säger Dr. Winter. "Trötthet är känslan av att du har rätt efter att du har tränat. Det har ingen kroppslig energi. En maratonlöpare somnar inte vid nästa milmarkör. Hon är trött, inte sömnig. "
Att känna sig sömnig är å andra sidan en känsla som härrör från hjärnan. Så småningom blir det en kamp att vara vaken.
Skillnaden är viktig, säger Dr Winter. "Du kan inte agera på trötthet med sömn."
Kort sagt, om du är konsekvent ute av energi, kan du behöva få mer vitamin D eller B12, dricka mer vatten eller få lite motion.Om du är konsekvent trött under dagen kan du dock ha en sömnproblem som behöver uppmärksamhet.
5. Inkonsekvent-Schema Sömnlöshet: Du saknar rutin
Våra hjärnor trivs på vana, säger Dr. Winter. Om du har problem med att sova, försök att hålla en rutin för måltider, träna, gå och sova och vakna upp. "Om du inte gör det kan din hjärna reagera," Hej, jag är inte riktigt säker på vad du vill att jag ska göra just nu. ""
Han tillägger att om din sömnlöshet-du-jour vaknar för tidigt, lägg inte bränsle till flammet ?. "Stå upp, gå till ett lågt ljusområde och gör något lugnt som att läsa. Om du träffar Stairmaster klockan 6 på grund av att du är vaken klockan 5:45 ska din hjärna börja vakna upp tidigare eftersom det är dags att gå till gymmet. "
Upp klockan 5? Läs en bok istället för att slå på gymmet. Fotokredit: Andrey Popov / Adobe Stock För att optimera kroppens rytmer kan daglig aktivitet - speciellt i solljus tidigare på dagen - hjälpa dig att sova bättre. Hur? Det ökar din kroppstemperatur, vilket ökar produktionen av det sömnreglerande hormonet melatonin vid sänggåendet.
"En av melatonins huvudfunktioner är att sänka kroppstemperaturen. Ju brantare kroppstemperaturen minskar när du slår på kudden, desto mer sannolikt kommer du att somna, "förklarar Dr. Rosenberg.
Ingen av ovanstående? Kanske är det inte sömnlöshet
Om inget av ovanstående resonerar för dig, kan du lida av något annat än sömnlöshet. Villkor som sur reflux, ångest, bipolär sjukdom, kronisk smärta, depression, rastlös bensyndrom och sömnapné kan hålla dig uppe. Så kan vissa mediciner, inklusive de för högt blodtryck, ADHD, depression, sköldkörteln och smärta.
Om du har försökt allt du kan tänka på i flera månader och sover du fortfarande inte, eller om du är extremt trött under hela dagen, ta den upp till din primärvårdspersonal. Han eller hon kan hänvisa till en sömnspecialist vid behov. När den underliggande frågan behandlas kommer du nästan säkert att vara på väg till en bättre natts sömn.
Att arbeta genom en sömnproblem - särskilt en som innebär att du ändrar ditt schema - kommer sannolikt att göra att du blir värre tills du ens ut. Precis som att du inte kommer att dö av sömnlöshet, "Du kommer inte att dö av trötthet", säger Dr. Rosenberg.
Fortfarande inte sova? Prata med din doc. Hälsovillkor och mediciner kan bidra till sömnlöshet. Fotokredit: Carolyn Lagattuta / Stocksy.com Vad tror du?
Har du sömnlöshet? Hur ofta har du svårt att sova? Vad har du hittat som hjälper till? Dela dina sömntips med andra LIFEPLEASURE.CLUB-läsare i kommentarerna.
