Det finns två olika typer av fiberlösliga och olösliga. Olöslig fiber, även känd som grovfoder, löses inte i vatten och passerar därför genom tarmkanalen intakt. Löslig fiber absorberar överflödigt vatten i tjocktarmen, vilket hjälper till att reglera ditt system. Bygg är en mat som är naturligt hög i löslig fiber som erbjuder många hälsofördelar. Liksom korn innehåller linser både löslig och olöslig fiber, vilket gör dem till en annan utmärkt källa till dietfibrer.
Korn
Bygg är en stärkelserik mat som innehåller de komplexa kolhydraterna som ger din kropp det bränsle som det behöver för energi. Kornet innehåller beta-glukanlöslig fiber - en fiber som sänker glukosabsorptionen. Löslig fiber i korn saktar ner digestionen av kolhydrater, och därmed frisättningen av glukos i blodet. Detta värdefulla näringsämne hjälper till att förhindra koloncancer och sänker dåliga kolesterolnivåer och minskar risken för hjärtsjukdomar. Du kan köpa korn i snabbköpet i form av kärnor, flingor eller mjöl. Bygg används också som ingrediens i vissa kommersiellt förberedda livsmedel.
linser
Rikta på väsentliga näringsämnen bidrar den lösliga fibern i linser till att stabilisera blodsockernivån, vilket minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes. Förutom att vara hög i fiber är linser låga i fett och kalorier. Även om de flesta fibrerna i linser är lösliga, innehåller de också olöslig fiber och bör inte ätas ensamma eller i en tom mage. Detta är särskilt sant om du har irritabel tarmsyndrom. Din kropp behöver lite olösliga fibermatar, men att äta olöslig fiber i stora mängder kan utlösa IBS-attacker. Hela korn och proteiner är olösliga fibermatar som är svårare att smälta. Kombinera ätolösliga fibermatar med lösliga fibermatar, eftersom detta kan hjälpa till.
Rekommenderat fiberintag
Det rekommenderade fiberintaget för vuxna är 25 g till 35 g dagligen. I genomsnitt borde du konsumera 10 g till 13 g fiber för varje 1000 kalorier du konsumerar i din kost, enligt dr. Sharon Griffin, en licensierad näringsläkare. Dina dagliga intag av fiber bör komma från en kombination av lösliga och olösliga livsmedelskällor, men i genomsnitt bör mer av din kropps fiberbehov komma från olöslig fiber. Kroppen absorberar inte någon typ av fiber, men påverkar varje process av matsmältningen på olika sätt. En viktig fördel med obearbetade, lösliga fibermatar är att de har ett lågt glykemiskt index och därför smälter långsammare.
fördelar
Båda typerna av kostfiber erbjuder hälsosamma fördelar. Löslig fiber sänker kolesterol och upprätthåller blodsockernivån. När den passerar genom matsmältningsorganet, blandar denna typ av fiber med vatten och bildar en gellikisk substans. Att förbruka tillräckliga mängder dietfibrer hjälper till att förhindra hemorrojder och kan minska risken för kolorektal cancer. Att få tillräckligt med löslig fiber i din kost hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Att äta mat med hög fiber kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Eftersom du känner dig full längre, tenderar du att äta mindre.
