En låg-carb diet hjälper dig att navigera några av de negativa biverkningarna av klimakteriet, som oönskade viktökning och humörsvängningar. Inte alla upplever menopaus på samma sätt eller är avsedda att ha några eller alla dess symtom, men det kan vara en svår livsövergång för att hantera.
Du får inte behöva släppa för lågt i kolhydrater till nytta. Även måttligt låga carb dieter har visat sig ge positiva effekter hos kvinnor som går igenom denna förändring.
Klimakteriet och viktökning
När en kvinna är av fertil ålder, tenderar hennes hormoner att uppmuntra fett att ackumuleras subkutant - strax under höftets och lårens hud. Detta garanterar att du har tillräckligt med förvaring för att stödja barnsbröst och amning. Under klimakteriet minskar hormonerna som minskar kroppens fettlagring och vikten börjar ackumuleras i mitten - ofta som magefett.
Kombinera detta hormonförskjutning med förändringar i muskelmassa. När kvinnor och män åldras, förlorar de naturligtvis muskelmassa - och muskler hjälper dig att bränna mer kalorier i vila. Du kan också bli mindre aktiv när du blir äldre, vilket ytterligare bidrar till en minskning av din metabolism och muskelmassa koncentration.
Eftersom östrogenhalterna sjunker under klimakteriet tenderar kvinnor också att bli mer resistenta mot hormoninsulinet, vilket hjälper till att bearbeta blodsocker. Eftersom östrogen minskar leder detta till metabolisk dysfunktion, vilket ibland orsakar viktökning och typ 2-diabetes, vilket framgår av forskning som publicerades i endokrine granskning 2013. Blodsockersvängningar gör dig också irriterad, utmanar din förmåga att koncentrera sig och leda till trötthet och trötthet.
Low Carb Dieter och Menopausal Weight
Low-carb dieter kan effektivt stoppa menopausalt viktökning och minska befintlig övervikt. Även blygsamma begränsningar av kolhydrater kan hjälpa vuxna att stabilisera blodsockersvängningar och gå ner i vikt, enligt en 2015-studie som publicerades i Journal of Nutrition.
Enligt en studie som publicerades i en 2010-utgåva av European Journal of Clinical Nutrition, svarade postmenopausala kvinnor särskilt bra till en Paleo-stil diet, varav 30 procent inkluderade kalorier från kolhydrater. Paleodieten, som typiskt utesluter många högkarbamatar, såsom baljväxter, mjölk och korn, ledde till en större förlust av magefett och övergripande vikt när de jämfördes efter två år till en fet diet.
En måttlig minskning av kolhydrater
En menopausal kvinna behöver inte dramatiskt minska kolhydrater för att uppleva nytta. Institutet för medicin rekommenderar att den genomsnittliga personen konsumerar 45 till 65 procent av dagliga kalorier från kolhydrater - lika med 225 till 325 gram dagligen på en 2000-kalori diet. En måttlig låg carb-diet med 100 till 150 gram kolhydrater per dag kan vara effektivt för att stabilisera blodsockret och framkalla viktminskning - eller förhindra vinst - enligt Paleo-studien.
Extremt lågkarbiddieter som tillåter bara 50 gram eller färre - som 20 gram i Atkins induktionsfas - kan ge ytterligare fördelar men behöver inte nödvändigtvis behövas för en menopausal kvinna för att uppleva positiva förändringar i hennes vikt och humör.
Dessa mycket låga carb dieter kan orsaka ångest och depression, särskilt hos personer som är benägen för sådana humör. Att vara i klimakteriet kan redan göra dina humör oregelbundna på grund av förändrade hormoner, så var uppmärksam när du reducerar kolhydrater. När du äter så få, sänker dina serotoninnivåer, vilket möjligen leder till uttalad sorg eller ilska.
En Low Carb Diet för en menopausal kvinna
En låg-carb diet för klimakteriet består huvudsakligen av måttliga mängder protein från kött, fjäderfä och fisk samt friska fetter som finns i nötter, avokado, olivolja och fet fisk. De 100 till 150 gram kolhydrater du äter bör komma från kvalitetskällor, såsom hela korn, baljväxter, stärkelse grönsaker och mejeriprodukter. Du räknar nettokarbotten - de totala kolhydraterna kvarstår efter att du har dragit ner fibergram och sockeralkoholer.
Till exempel kan dina dagliga kolhydrater bestå av 1/2 kopp kokta havre vid frukost, för 12 gram kolhydrater och 1/2 kopp hallon för ytterligare 3 gram. Till lunch lägger du 1/4 kopp svarta bönor till en sallad för 7 gram kolhydrater och strö på 12 valnöthalvor för 2 gram. På middagen ingår 1/2 kopp kokt brunt ris med en stekande stek och biff, för totalt ca 28 gram kolhydrater. För snacks, njut av en kopp vanlig helmjölk yoghurt med 1/2 kopp skivade jordgubbar, för 15 gram kolhydrater och ett äpple med 24 hela mandel för 3 gram. Du kan ta in lite större portioner av havre och brunt ris eller en extra portion frukt, för att komma närmare 150 gram kolhydrater per dag.
Kalciumbehov
En låg-carb diet ger ofta inte allt kalcium du behöver för friska ben. Under klimakteriet innebär minskad östrogenivå och den naturliga åldringsprocessen att dina ben bryts ner snabbare än de bygger upp. Kalcium kan hjälpa till att bromsa denna process av nedbrytning, avvärja osteoporos. Fråga din läkare om ett kalciumtillskott är viktigt för dig.
