När det gäller att gå ner i vikt, fungerar låg-carb dieter. Att eliminera hela matgrupper från din kost, inklusive korn och frukt, kan dock öka risken för näringsbrister, inklusive några av B-vitaminerna. Om du funderar på en lågkarbon diet för att hjälpa dig att släppa dessa oönskade pounds, prata först med din läkare om du ska lägga till ett multivitamin av B-komplextillskott till din behandling.
B-komplexa vitaminer
Åtta vattenlösliga vitaminer utgör B-komplexet, inklusive tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folat, vitamin B-12, pantotensyra och biotin. Medan varje av dessa vitaminer spelar en särskild roll för att hjälpa till att din kropp fungerar korrekt, hjälper de kollektivt till att din kropp vänder maten du äter till energi. De spelar också en roll i syn, hudhälsa och bildandet av röda blodkroppar. hjälpa till med att köra ditt nervsystem; och hjälp med aptitkontroll.
Som vattenlösliga vitaminer kan din kropp inte lagra dessa näringsämnen - med undantag för vitamin B-12 - vilket innebär att de behöver vara en vanlig del av din kost för att få det du behöver. Men eftersom B-vitaminer finns i en mängd olika livsmedel - grönsaker, frukt, korn, bönor och köttbrist är sällsynta.
Low Carb Diet och B-Vitamins
Att skära ut mat som korn och bönor kan göra det svårt för dig att få alla B-vitaminerna på en låg-carb-diet. En studie från 2010 som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition tittade på några av de mest populära viktminskningsdiettplanerna, inklusive en lågkarbon diet, för att avgöra om de var bristfälliga i alla näringsämnen. Denna studie visade att lågkarb dieten, som begränsade kolhydrater till 20 gram per dag, var bristfällig i endast pantotensyra och biotin och uppfyllde 100 procent eller mer av referens dagligt intag för de andra B-vitaminerna. Författarna till den här studien föreslår att om du ska följa en låg carb-diet, lägg till ett multivitamintillskott för att säkerställa att du får alla näringsämnen du behöver.
Tecken på brist
Både pantotensyra och biotin hjälper till att omvandla mat till energi. Dessutom bidrar pantotensyra till att göra hormoner. Medan bönor, bröd och spannmål hjälper dig att få dessa B-vitaminer i din kost, är ägg, färska grönsaker och orgelkött som lever också källor. Brist på pantotensyra ses allmänt endast i fall av allvarlig undernäring, och symptomen inkluderar trötthet, huvudvärk, sömnlöshet, magebesvär och domningar i händer och fötter. Biotinbrist är också ovanligt, men om du inte får det du behöver kan du känna dig trött, illamående, deprimerad eller har muskelsmärta.
Hur man får de B-vitaminer du behöver
Medan det verkar som om du borde kunna möta dina B-vitaminbehov på en lågt carbdiet, kan det vara tillräckligt med att äta en mängd olika livsmedel från listan med lågt kolhydrater. Få mer pantotensyra i din kost med icke-carb-källor, som hummer, fläsk och kyckling, samt lågkarbonkällor som broccoli, solrosfrön och fetaost, vardera med 1 till 2 gram netto kolhydrater per portion. Cheddarost och blomkål kan hjälpa dig att få mer biotin och ha 1 respektive 2 gram netto kolhydrater. Eller lägg till ägg, lever eller avokado för att få båda.
