Om det löper, slår vinden ut ur dig, ge inte upp. Du kan öka din uthållighet, bygga din hastighet och plocka upp takten genom att kombinera hög intensitetsintervall träning och uthållighetsträning. Innan du slår vägen, investera i ett stödjande par löparskor som ger gott om stötdämpning, så är det dags för raserna.
Träning till max
Aerob uthållighet mäts som din VO2 max, vilket är den maximala mängd syre du kan använda under kraftig träning. VO2 max bestäms av effektiviteten i ditt kardiovaskulära system när du levererar syre till dina muskler och genom din individuella muskelcellers förmåga att använda syre för att göra ATP, den grundläggande energienheten som gör att dina muskler är kontraherade. Både din kardiovaskulära funktion och din cellulära kapacitet förbättras genom träning.
Uthållighet Går avståndet
Uthållighetsträning, även kallad kontinuerlig träning, innefattar långvariga rytmiska stora muskelkontraktioner som utförs över en längre tidsperiod med en jämn intensitet. Körning utförs typiskt med kontinuerliga intensiteter, från 35 till 65 procent av din uppskattade maximal hjärtfrekvens. Enligt övningsforskare Len Kravitz, utbildningsutbildning förbättrar din kardiovaskulära funktion på flera sätt, bland annat ökad hjärtmuskulärmängd och ventrikulär väggtjocklek, vilket gör ditt hjärta till en starkare pump; ökad strokevolym, vilket är mängden syreat blod som utstötas med varje slag av vänster ventrikel; och ökad kammarmängd och utvidgning av vänstra kammaren, vilket innebär att mer blod är tillgängligt per stroke. Att förlänga längden på dina körningar ökar din kardiovaskulära uthållighet eller uthållighet.
Intervaller upp ante
Intervallträning består av utbrott av maximal intensitetsaktivitet mellan olika "viloperioder" av kontinuerlig träning. En 2007 norsk studie av friska unga män som publicerades i "Medicine and Science in Sports and Exercise" jämförde fysiologiska anpassningar från kontinuerlig träning till anpassningar från intervallträning. De fann att intervallträning hade en mer djupgående effekt på förbättrad VO2 max än kontinuerlig träning. Enligt Kravitz kan intervallträning uppnå liknande och ibland överlägsen anpassning till uthållighetsträning på kortare tid. Anpassningar från intervallträning inkluderar ökad mitokondriellitet i dina muskelceller där aerob energi produceras, ökad fettmetabolism, sparsam glukos och förbättrad typ 1-muskelfiberfunktion.
Blanda det till maximalt
Det finns många sätt att närma sig intervallträning. I den norska studien inrättades två intervallträningsgrupper. En grupp sprang all-out i 15 sekunder, sprang sedan i "vila" -hastighet i 15 sekunder och upprepade 47 cykler. Den andra gruppen utförde fyra cykler som alternerande all-out-ansträngning i fyra minuter, med tre minuters vilintervall. Varje grupp var i genomsnitt ca 5,9 kilometer per träningspass och gjorde tre sessioner per vecka i åtta veckor. Båda grupperna såg betydande förbättringar i VO2 max, med gruppen som kör längre intervaller med den största förbättringen. För att utveckla ditt eget intervallprogram, börja med längre viloperioder och kortare högintensitetscykler. Testa till exempel två minuter med måttlig intensitet som körs i din föredragna takt och sprut alltså ut i 30 sekunder. När din uthållighet förbättras, förlänga dina sprintintervaller och förkorta dina vilintervaller. För att förbättra din uthållighet och gå på avstånd, prova alternativa träningspass med kontinuerlig uthållighetsträning.
