Om du är som de flesta män har du förmodligen ett träningsmål att gå ner i vikt, öka uthållighet eller förbättra din kardiovaskulära hälsa. Att känna till din genomsnittliga hjärtfrekvens när du tränar kan hjälpa dig att identifiera ditt hjärtfrekvensområde. Att träna under ditt målområde saktar dina framsteg. går över det leder till överträning och kan vara skadlig. Rådgör med din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
Genomsnittlig hjärtfrekvensområde
Din hjärtfrekvens är antalet gånger hjärtat slår per minut. Hjärtfrekvensen ökar då arbetshastigheten och syreupptagningen intensifieras under träning. Omfattningen av ökningen är kopplad till din ålder, fitnessnivå, mediciner och andra faktorer. American Heart Association konstaterar att målpulsintervallet för vuxna män är 50 till 85 procent av din maxhastighet.
Beräkna ditt mål
Först siffra din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Om du är 40 är exempelvis 220 minus 40 180, så 180 slag per minut är din maximala hjärtfrekvens. För att beräkna ditt målområde, ta ditt maximala hjärtfrekvensnummer och multiplicera det med .50 och .85. Använd 180 som exempel, 180 x 50 = 90 och 180 x .85 = 153. Du har nu ditt målområde från 90 till 153.
Bestäm din hjärtfrekvens
Använd en hjärtfrekvensmätare med bröstband för bästa noggrannhet. Ett annat effektivt sätt att få din vilande hjärtfrekvens är att sätta långfingeren på din handledspuls och räkna throbs i 15 sekunder och multiplicera sedan med fyra.
Framsteg långsamt
När du börjar träningspass börjar du i den låga delen av ditt målområde och går fram till maximalt över tiden. Förvänta dig att göra framsteg om några veckor om du regelbundet tränar tre till fem gånger per vecka i 30 till 60 minuter varje session. Gradvis göra blygsamma anpassningar till din träning genom att träna hårdare, längre eller oftare. Sex månader är en rimlig tid för att träna upp till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, men många träningspersonal rekommenderar en genomsnittlig hjärtfrekvens på 55 till 75 procent för att se viktminskning och kardiovaskulära förbättringar.
