Pumpor är något av en naturlig två-till-en-affär. Oavsett om du använder dem för att göra jack-o-lyktor eller paj, innehåller alla pumpor ett värdefullt pris i sin pulpiga kärna - näringsrika, ätbara frön. Även känd som pepitas är pumpa frön mörkgröna, platta, mjukt söta och ömma, som frö av andra typer av vinterkvash. Även om vissa pumpasorter producerar frön utan skal, är de flesta pumpa frön inkapslade i ett krämfärgat skal eller skrov som är lika ätbart som kärnan det skyddar.
Pumpa Seed Kärnor
Skalade pumpafrön, eller kärnor, är en mineralrik källa av omättade fettsyror och kvalitetsplanta protein. En 1 ounce servering av pumpa frönkärnor har rätt runt 160 kalorier, 14 gram mest omättat fett, 8 gram protein, 2 gram kolhydrater och nästan 2 gram dietfibrer. En servering ger också nästan 40 procent av det rekommenderade dagliga värdet för magnesium och drygt 30 procent av det rekommenderade dagliga värdet för fosfor, baserat på en diet med 2 000 kalorier. Pumpa frönkärnor är också en bra källa till järn, zink och niacin.
Shelled vs Whole
Pumpasfröskalar får deras chewiness från fiber, vilket i stor utsträckning gör hela frön näringsmässigt annorlunda än den skalade sorten. Medan kärnorna är mestadels fett och protein, är skalen mestadels kolhydrater. Av denna anledning är hela pumpa frön cirka 20 procent lägre i kalorier och 60 procent högre i fiber än den skalade sorten. Du får cirka 125 kalorier, nästan 6 gram fett, 5 gram protein, 10 gram kolhydrater och 5 gram dietfibrer från en 1 ounce servering av hela, rostade frön. Även om skalet i sig inte är en betydande källa till vitaminer och mineraler, är det en utmärkt källa till zink - hela pumpa frön ger cirka 25 procent mer zink per portion än skalade frön.
Grundläggande förberedelse
Du kan äta hela frön rakt från pumpan, när du skiljer dem från massan och sköljer bort klibbiga rester. För att torka frön snabbt, sprida dem i ett enda lager på ett bakplåt och sätt dem i en 250 graders ugn i ca 20 minuter. Kasta dem med olja och kryddor, och stek dem vid samma temperatur i ytterligare 20 minuter, kyla och njut. Om du föredrar att äta bara kärnorna, sprida frön på ett pappersark och använd en rullpinne för att spricka skalen. I en kruka med kokande vatten kommer de sprickade skalen att öppna och släppa ut sina kärnor. Kassera skalen, skölj kärnorna och låt dem torka.
Lagringshänsyn
På grund av deras höga oljeinnehåll är pumpa frön - som alla nötter och frön - benägna att skämma bort snabbt. Oavsett om du köper dem i ett paket eller från en bulkbehållare, undvik pumpkärnor med knäckta skal. Med eller utan skalet bör pumpa frön hållas i en lufttät behållare och förvaras i kylskåpet, såvida inte du planerar att äta dem snart efter att ha köpt dem. Pumpa frön håller vanligtvis i två till sex månader i kylskåp. Om de luktar som mögel eller oljemålning är chansen att de är galna och bör kasseras.
