Väl tonade ben är målet för många tränare men med så många övningar att välja mellan är det svårt att veta var de ska börja. Benen består av flera muskler som alla behöver utövas om du ska nå ditt mål om en vältonad underkropp. Dessa övningar anses vara de bästa underbenet toner du kan göra i gymmet.
knäböj
Squats arbetar hela din kropp med betoning på dina lår och höfter. För att utföra squats, placera en skivstång över din axel eller håll en hantel i varje hand. Stå med fötterna i höftbredd, tryck tillbaka dina höfter och böj knäna. Sänk ner dig själv tills dina knän är böjda till 90 grader eller så långt du kan böja bekvämt. Stå upp igen genom att förlänga dina knän och höfter samtidigt. Se till att du inte rinner ryggen eftersom detta kan leda till skada.
utfall
Lunges är en effektiv ben-toning övning, speciellt för baksidan av dina lår och rumpa. Ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben. Böj båda knä så att ditt högra knä nästan berör golvet. Ditt vänstra knä borde vara direkt över din fot. Håll din kropp upprätt och fortsätt att se fram emot. Tryck av vänster ben för att återgå till stående position och upprepa med motsatt ben. Du kan göra lungor mer utmanande genom att placera en barbell över axlarna eller hålla hantlar.
Benpressar
Benpressmaskinen kommer att tona alla dina benmuskler och ge stöd åt din rygg. Justera maskinen så att den passar din höjd - hur du gör det beror på tillverkning och modell av maskinen du använder. Med dina fötter höft- och axelbredd, böj knäna tills de är böjda till 90 grader. Skjut genom dina klackar, förläng dina ben och skjut tyngden bort från dig innan du upprepar.
Hip Abduktioner
Din bortförande muskler ligger på utsidan av dina höfter högst upp på benen. Ställ in ryggstödet innan du sitter i abductor-maskinen och lägg knä på benen - du kommer att börja träningen med benen ihop. Håll din överkropp avslappnad, skjut knäna ifrån varandra så långt du kan. Håll denna sammandragna position i en till två sekunder innan du sakta återgår till startpositionen och upprepar.
Hipadduktioner
Höftadduktioner kommer att tona musklerna i din inre lår. Sitt på maskinen och lägg knäna mot benen - du börjar träna med benen från varandra. Skjut knäna ihop mot motståndet tills de rör sig. Håll den här positionen i en till två sekunder innan du sakta återgår till startpositionen och upprepar.
Stående kalvhöjningar
Att tona ned benen kan du utföra stående kalvhöjningar med hjälp av en kalvhöjningsmaskin. Stå med kuddarna på axlarna och fötterna på steget. Se till att bollarna på dina fötter är på steget och dina klackar är i luften. Utan att böja knäna sakta ner dina klackar mot golvet. Sträck ner så långt som din flexibilitet tillåter. Från denna position, tryck upp och på dina spets tår. Håll den här positionen i en till två sekunder innan du sakta sänker ner till en full sträcka.
