Det är ingen tvekan om att bänkpressen är en legendarisk övning, men även de mest sagolika legenderna är inte perfekta. Efter 50 års gymnastik dominans - och verifierbara fördelar för att bygga styrka och skulptera pecs - barbell bänkpress kommer inte någonstans, men det är värt en nyanserad utsikt.
Precis som en platt bänk, har en presspress potential att bygga både överkroppen och muskeln, men det rekryterar inte nyckel axelmuskler och det kan till och med orsaka axelbelastning. Som en subtil variant på en klassiker kommer nedgångsbänkspressen med några naturligt subtila förmåner och egna nackdelar.
Potential Perks ...
Bänkspressen dödade upp sin nedgång, tryck av en anledning, och den anledningen är att de ville ha ett mer intensivt fokus på att stimulera bröstmusklerna. Även om juryn fortfarande är ute om huruvida tryckpressen är definitivt bättre än den platta bänken i det avseendet, kan vissa uppleva mer stimulering - särskilt i nedre bröstet - på grund av övningens större rörelseområde.
Även om bröstkvotet kan variera, kommer nedgångsbänken "aktivering av latissimus dorsi - midterbakgen" - är större än till och med en bred greppig bänkpress, och intensiteten ökar ytterligare med en smal nedgång tryck (för att vara rättvis, tryck inte ut excels vid lat aktivering).
Att ändra din bänkposition kan hjälpa dig om du fokuserar på att tona ryggen. Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images ... och möjliga fallgropar
Även om den nedåtgående positionen av nedgången trycker på att öka ditt rörelseområde, kan du på allvar stunt detta område om ditt grepp är för brett. Som en tumregel bör dina underarmar vara ganska vertikala längst ner på en rep, med ett övergrepp för en standard nedpressning.
Bänkpressen aktiverar de främre axelmusklerna som kallas de främre deltoiderna som synergister, eller muskler som hjälper andra muskler att slutföra en rörelse, men en minskad vinkel kan minska fokuseringen på delarna.
Mot höjningen
Du kan inte prata om nedgångsbänkspressen utan att nämna sin syster, den lutande bänkpressen, som sätter bänken i en höjd (snarare än sänkt) vinkel.
Båda erbjuder samma övergripande engagemang av bröstets klavikulära huvud ("övre pecs"), men de platta och nedgångspositionerna rekryterar de sternokostala huvudmusklerna ("innerpecs") lite mer än lutningspressen. För den senare ger en bänk som är vinklad mellan -18 och 0 grader den mest effektiva effekten.
Om du vill arbeta med tricepsen, är en sekundär muskelgrupp engagerad av bänkpressen, nedgången och plana bänkvinklar din bästa satsning.
Invägning
Fördelar, nackdelar, förmåner och fallgropar i bänkpressen och dess många variationer är ingenting om inte provocerande i träningsgruppen. Hur ser bänken ut när du träffar gymmet på överkroppsdagen? Svärjer du vid nedgångar, bor på lutningen, eller går platt och klassisk? Låt oss veta din vinkel i kommentarerna nedan.
