För att äta rent, handla i de mycket bearbetade livsmedel som du äter för hela korn, frukt, grönsaker, mager mjölk, nötter, bönor och magra proteiner som är obearbetade eller minimalt bearbetade. Högre intag av bearbetade livsmedel kan leda till viktökning, enligt en studie publicerad i "Health Economics" i februari 2012, så att skära ned på dessa livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Du måste fortfarande titta på dina kalorier för att gå ner i vikt, men även med en hälsosammare diet.
Fyll på frukt och grönsaker
Att äta mer frukt och grönsaker, en häftklammer på den rena kosten, kan bidra till att öka dina viktminskningsresultat, enligt en studie som publicerades i april 2008 i "Nutrition Research." Frukt och grönsaker är ett kalorierat sätt att fylla på. De tenderar att innehålla stora mängder vatten och fiber, vilket gör dem låga i energitäthet, eller kalorier per gram, så att du kan äta en stor servering utan att gå över dina rekommenderade dagliga kalorier. Välj färsk frukt och grönsaker, oozedda frysta frukter och frysta grönsaker utan några tillsatta såser för de mest hälsofarliga och viktminskningsfördelarna.
Gör dina korn hela
Handelmatar gjorda med raffinerad korn för dem som tillverkas med hela korn. Popcorn, havre, brunt eller vildt ris, helvete, quinoa, amarant, teff och korn är alla näringsrika val. Människor som äter minst tre portioner fullkorn per dag tenderar att ha lägre kroppsindex än dem som äter färre portioner av hela korn, enligt en granskningsartikel som publicerades i "The Journal of Nutrition" i maj 2011.
Glöm inte proteinet
Protein tenderar att vara mer fyllning än kolhydrater eller fett, så inkludera lite protein i varje måltid eller mellanmål. Några av de bättre valen inkluderar skaldjur, bönor, skinnfritt fjäderfä, ägg och magert styck av nötkött eller fläsk med något synligt fett borttaget. Undvik hög fetthalt och salt såser och laga ditt protein med hjälp av metoder som inte medför mycket fett, till exempel bakning, grillning, rostning eller broiling, rekommenderar U.S. Department of Agriculture.
Begränsa bearbetade livsmedel
Handel med bearbetade livsmedel, godis och sockersötta drycker för frukt, grönsaker och fullkorn kan hjälpa till med viktminskning, noterar en studie publicerad i "New England Journal of Medicine" i juni 2011. Leta efter livsmedel som innehåller relativt få ingredienser, inklusive huvudsakligen ingredienser du känner igen och kan uttala, och välj dem med minst socker, natrium och mättat fett.
Titta på dina portionsstorlekar
Du måste skapa ett underskott på 3 500 kalorier för varje kilo tyngd du vill förlora. Även om ren äta kan hjälpa dig att välja hälsosam mat och lägger tonvikt på livsmedel som tenderar att vara naturligt låga i kalorier, behöver du fortfarande uppmärksamma dina delstorlekar för att skapa detta underskott. Att äta för stor del av jämn hälsosam mat kan orsaka att du går över din dagliga kalorigräns, och det är lätt att göra om du står inför en stor maträtt eller påse med mat. Att väga eller mäta dina portioner i en maträtt istället för att äta ur ett större paket kan hjälpa dig att undvika att äta mer än du planerar att.
