När du böjer och rätar ditt knä, ska din knäskena röra sig smidigt längs ett spår i nedre delen av din lårben, även känd som den distala lårbenen. Om benen i benen inte är rätt inriktade, påverkas dock rörelsen på knäskålen - eller patella - vilket kan vara smärtsamt. Ibland måste malalignment behandlas kirurgiskt, men du kan eventuellt undvika en operation genom att förstärka musklerna i benen.
Övningar för Quadriceps
Din quadriceps är musklerna som håller din patella i linje, så svaga lårmuskler kan öka dina chanser att utveckla patellär femoral malalignment. Lunges och benpressar kommer att bygga dina quads för att hålla dina knäskruvar på rätt spår. Squats kan vara användbara för att bygga starka lårmuskler också, men det är bäst att inte överbelasta knäna med mycket vikt om du upplever smärta av patellär femoral malalignment. Använd lätt vikt och öka dina reps, upp till 12 till 15, för att bygga fyrhjulsstyrka genom att utföra squats och hack squats.
Isometriska övningar
Isometriska övningar som använder orörlig motstånd på golvet eller en vägg är effektiva för att bygga muskler för att stödja ditt knä, stabilisera knäskyddet och hålla den på plats. En isometrisk fyrhjulsövning utförs genom att placera en handduk under ett knä när du sitter eller ligger med dina ben förlängda. Tryck ner på handduken med knäets baksida och dra åt quadricepsen som du gör. Håll denna töjda position för ett tal på 10, slappna av i fem till 10 sekunder och upprepa för åtta till tolv reps och slutföra totalt tre uppsättningar. En annan användbar quad-stärkande isometrisk övning är vägghöjden. En version av denna övning som rekommenderas av Idaho fysioterapiassistent Rebecca Peterson börjar med att stå om en fot bort från en vägg med ryggen till den och lutar sedan tillbaka så att väggen stöder dig. Skjut din rygg nerför väggen som du böjer knäna i en 30 graders vinkel, som kommer in i en grundhöjd. Sätt en fotboll mellan knäna och pressa den, håll pressen i 10 sekunder och släpp sedan i fem till 10 sekunder innan du upprepar. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv reps.
Adressera Glute Svaghet
Svaga gluter kan lägga till patella problem, så att stärka din baksida kan hjälpa till att hålla knäskyddet i linje. Squats med minimal vikt kommer att ge dina glutes ett träningspass, liksom steg-ups. Utför en annan användbar gluteövning genom att ligga nere på golvet, armarna böjda med händerna under bröstet. Lyft ett ben upp så långt du kan, dra åt dina glutes när du lyfter. Håll på toppen av träningen för ett tal på 10, sedan slappna av till startpositionen i en kontrollerad nedstigning. Lyft upp det andra benet omedelbart och håll för ett tal på 10, återgå till startpositionen och fortsätt växelvis lyfta benen för åtta till tolv reps på varje ben. Utför tre uppsättningar av denna övning, vila i ca 30 sekunder mellan uppsättningar.
Betydelsen av sträckor
Sträckor är viktiga för alla träningsregimer, men de är särskilt viktiga när du utför övningar för att förbättra patellär femoral malalignment. Det beror på att spända muskler och senor kan bidra till felaktig anpassning av din patella, så förbättrad flexibilitet är nödvändig. Fördelaktiga sträckor omfattar hängsträckor, abduktor och adductorsträckor, fyrkantsträckor och sträckor för dina kalvar, tillsammans med iliotibialbandsträckor och höftrotatorsträckor.
