Scapula, eller axelbladet, kopplar din överarm till din krageben. Scapula och musklerna som omger det spelar en viktig roll i rörelsen på din överarm och axel. Att ha svaga stabiliserande muskler runt scapula och axel kan leda till dålig prestanda och skador, så det är viktigt att inkludera arbete för att förstärka scapula och axel om du utför motståndsträning eller delta i intensiva fysiska aktiviteter. Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny träningsplan eller innan du utför några övningar efter en skada.
Scapula Retractions
Sitt på en sittande radmaskin och grip handtagen med raka armar. Håll ryggen upprätt och huvudet vänd framåt. Utan att böja dina armar, försök flytta handtagen tillbaka några inches genom att klämma ihop dina axelblad. När du kommer så långt tillbaka som möjligt kan du hålla i två sekunder innan du går tillbaka till startpositionen. Du kanske bara får två till tre tums rörelse först, så arbeta med att bygga upp det här med tiden.
Y höjer
Ligga på magen på en bänk eller en schweizisk boll med en lätt hantel i varje hand. Med raka armar höja hantlarna upp framför dig så långt du kan, sänk dem sedan under kontroll. I toppositionen ska din torso och armar bilda en "Y" -form. Detta är en bra övning för att stärka axlarna och övre ryggmusklerna kring scapulaen.
Ansiktsdrag med extern rotation
Ställ framför en kabel maskin med remskivan inställd på huvudhöjd och ett rephandtag monterat. Håll repet med dina tummar inför dig och dra det mot ansiktet genom att klämma ihop axlarna, böj armarna och hålla din övre rygg tätt. Pausa en sekund när repet är omkring tre centimeter från ditt ansikte och återgå sedan till startpositionen. Detta kommer att fungera på alla övre rygg, bakre axlar och scapula stabilisatorer.
Säkra stärkande riktlinjer
Dessa övningar ska alla göras med korrekt hållning och skadeförebyggande eller rehabilitering i åtanke. Av den anledningen, undvik att gå för tungt på någon övning, håll inom 12 till 15 repetitionsintervall för tre till fyra uppsättningar, och träna aldrig till misslyckande eller till den punkt där din form försämras. Du bör utföra alla dessa övningar två gånger per vecka, antingen i slutet av dina vikt sessioner eller på separata dagar.
