Kroppsbyggare använder ett antal specialiserade träningssystem för att göra deras träning så produktiva som möjligt. Ett träningssystem är ett specifikt arrangemang av uppsättningar, reps och träningsförmåga som är utformade för att göra övningar tillräckligt utmanande så att de utlöser muskeltillväxt - en process som kallas hypertrofi. Ett sådant träningssystem är supersets. Det finns ett antal variationer av detta träningssystem, men den gemensamma funktionen i alla supersetvariationer är att övningarna är parade och utförda bakåt och tillbaka utan vila däremellan.
Regelbundna Supersets
En vanlig superset innebär att du utför två liknande övningar mot ryggen utan vila mellan dem. Detta förlänger uppsättningens varaktighet och säkerställer att målmusklerna arbetar hårdare än normalt. Exempel på vanliga supersets inkluderar squats följt av lunges, bänkpress följt av pushups och situps följt av plankor. Eftersom musklerna är trötta av den första träningen, kräver den andra träningen normalt mindre motstånd eller utförs för färre repetitioner än om det utfördes först.
Motsatta Supersets
I den här supersetvariationen, även kallad antagonistiska superset, utförs övningar mot motstående muskelgrupper - till exempel axelpressar följt av latpulver eller benförlängningar följt av benkullar. Denna typ av superset möjliggör mycket arbete på kort tid, eftersom varje övning ger en aktiv vila från den andra inom paret. På grund av något som kallas ömsesidig hämning möjliggör motstående superset förbättrad muskelåterhämtning mellan övningar. När en muskel kontraherar, måste den andra slappna av - det här är kärnan i ömsesidig hämning. Genom att utföra övningar i motstående par, kommer varje muskel att återhämta sig snabbare.
Förgasning
I de flesta övningar finns det generellt en svag länkmuskulatur som misslyckas före målmuskeln. I pressövningar är det vanligtvis tricepsna, och i dragande övningar är det bicepsna. Förutblåsning ger sig runt detta problem genom att hålla de svagare musklerna som normalt skulle misslyckas först i reserven och bara använda dem i den andra träningen. Huvudmuskeln är därför förtunnad av den första träningen. Exempel på supersets före avgaser inkluderar hantelflygningar som utförts före bänkpressar, hantelpulver utförda före latpulver och hantelfronthöjningar utförda före axelpressar.
Lågkropp / övre kroppsuppsättning
Tyngdträning är normalt inte förknippad med kardiovaskulär träning, men genom att använda lägre kropps- / övre kropps-superset kan du få en effektiv kardio-träning trots att du inte utför någon särskild kardiovaskulär träning. Gör enkelt en övrig kroppsövning och följ den omedelbart med en övningsövning. Den initiala kroppsövningen ökar din hjärtfrekvens, och träningen som följer efter kommer att hålla upp den. Denna typ av superset fungerar som intervallträning - en effektiv typ av kardio träningssystem. Exempel på denna typ av superset inkluderar squats följt av hantelbänkspressar, lungor följt av lat pulldowns eller deadlifts följt av axelpressar. Lågkroppar / överkroppsdelar är mest effektiva när de utförs med måttliga till höga repetitioner - mellan 12 och 20.
