Att få muskler innebär att du tar upp vikt, så du behöver inte oroa dig för att slösa bort medan du bygger styrka. Nyckeln till att gå ner i vikt är att helt enkelt lägga till kalorier i din kost. Men för att säkerställa att dessa kalorier ger muskler, snarare än fett, måste du utföra motståndsövningar och bränna din kropp med rätt kalorier.
Steg 1
Öka din livsmedelskonsumtion med cirka 500 kalorier per dag. En pund muskel är lika med ca 3500 kalorier, så det här hjälper dig att få cirka ett kilo muskler per vecka i kombination med korrekt träning. Om du lägger till för många kalorier riskerar du att lägga oönskat fett tillsammans med muskeln.
Steg 2
Ät 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag - cirka två gånger det rekommenderade intaget för stillasittande människor. Du borde få 15 till 20 procent av dina totala kalorier från protein. Välj magra proteinkällor som hudlösa kycklingbröst, tofu och fisk.
Steg 3
Konsumera 20 till 35 procent av dina kalorier från fett. Försök att äta hälsosamma fetter från livsmedel som rapsolja, olivolja, nötter och avokado. Undvik att äta ohälsosamma mättade fetter från animaliska produkter som smör och kycklinghud.
Steg 4
Ät dina resterande 45 till 65 procent av dina kalorier från kolhydrater. Försök få dina kolhydrater från hela korn, frukter, grönsaker och baljväxter.
Steg 5
Utför motståndsövningar med hjälp av fria vikter, viktmaskiner, resistansband eller din egen kroppsvikt två till tre dagar per vecka. Utför sex till åtta övningar i varje träningspass, riktade mot dina större muskelgrupper. Börja med att utföra 12 till 15 reps per övning. Om du vill bygga större muskler, öka dina vikter och utföra 8 till 10 reps.
varningar
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en ny diet eller träningsplan.
