Kolhydrater är komponenterna korn, producera och mejeri som bryts ner i glukos eller socker, i blodet under matsmältningen. Glukos, den främsta energikällan för din kropp, matar dina muskler och celler för att hålla dig frisk och aktiv under hela dagen. Vissa kolhydrater innehåller aminosyrorna fenylalanin, tyrosin och tryptofan, som är prekursorer som syntetiseras i dopamin och serotonin, kemiska sändare i hjärnan.
Om serotonin och dopamin
Hjärnkemikalier, eller neurotransmittorer, är kemiska kommunikatörer som skickar eller mottar meddelanden som berättar för din kropp hur man känner sig emotionellt, kognitivt och fysiskt. Serotonin är den lugnande kemikalien som hjälper dig att känna dig avslappnad eller nöjd. Det spelar en roll för att lagra minnen, lära ny information, sova och utlösa din aptit. Dopamin inducerar motivation, vakenhet och glädjeupphetsning, men det är också viktigt att hjälpa dig att komma ihåg information, hantera ångestproducerande situationer och kontrollera muskelkoordinering. Olika faktorer, inklusive dåliga näringsvanor, droger eller alkoholmissbruk, stillasittande livsstil eller medicinsk sjukdom kan utarma dig av dessa viktiga kemikalier.
Kolhydraternas roll
Kolhydrater i sig kan inte återställa normala nivåer av dopamin eller serotonin om du har ett allvarligt tillstånd som orsakar brist, men en näringsrik kost som innehåller friska kolhydrater kan hjälpa till. När du smälter i kolhydrathaltiga livsmedel utlöses din bukspottkörtel för att släppa insulin i blodbanan. Insulinet avlägsnar de flesta aminosyror ur ditt blod men lämnar tryptofan, föregångaren till serotonin. Detta banar vägen för tryptofan att komma in i din hjärna och omvandla till serotonin. Serotoninproduktionen ökar från att konsumera kolhydrater mer än dopamin. Emellertid innehåller proteinhaltiga livsmedel som också innehåller kolhydrater i allmänhet fenylalanin, aminosyraprekursorn till tyrosin som omvandlas till dopamin i din hjärna.
Serotonin-Boosting Foods
Enligt en studie från 2003 i "American Journal of Clinical Nutrition" ökade högt kolhydratmatsalmat som våfflor och apelsinjuice som gavs till studiedeltagare effektivt serotoninnivåer. Men dessa livsmedel kompletterades också med högproteinmat som ägg, ost och kalkon. Öka serotoninnivåerna medan du äter hälsosamt genom att välja hela korn, såsom brunt ris eller vetebröd, gröna grönsaker och färgglada färska frukter. Förbättra tillgängligheten av serotoninproduktion i din hjärna genom att kombinera kolhydrater med magert protein, noterar Simon N. Young, chefredaktör för "Journal of Psychiatry and Neuroscience."
Dopamin-Boosting Foods
Eftersom fenylalanin är nyckelfaktorn för att höja dopaminproduktionen, välj kolhydrater rik på denna aminosyra. Navy, pinto, svart och njurbönor samt mandlar, cashewnötter, macadamia och pekannötter är bra dopaminförstärkare som också ger dig en mager proteinkälla. Bran spannmål, ägg nudlar och vildt ris är också alternativ.
Mejeri innehåller kolhydrater, även om det är vanligare associerat som en proteinkälla. Mjölk, yoghurt och ost kan höja din dopamin men för att upprätthålla en hälsosam kost väljer du feta versioner. Cleveland Clinic noterar för bästa resultat att höja din dopamin och serotonin, välj olika kombinationer av hela korn, bönor, magre proteiner och gott om frukter och grönsaker under hela dagen.
