Din underarm är inte en muskel, men består av många muskels sammanhang. Du måste arbeta var och en av dessa muskler för att tona hela området under dina armar. De primära musklerna som sitter i underarm är lats, biceps, triceps, pectorals och den främre deltoiden. Träna alla dessa muskler korrekt med fem till 10 uppsättningar av maximala repetitioner och spot-on näring leder till tonade underarmar. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar träna eller träna.
Träning av Lats, Pecs, Front Delts, Biceps och Triceps
Steg 1
Att träna de övre latsna där de sitter i underarmen, engagera sig i övningar som innebär att man drar ner från en överliggande position. Exempel på sådana rörelser är pull-ups, chin-ups, simning, ab rollouts, hantel eller barbell pullovers, och ski erg träning. Var och en av dessa rörelser innebär en övertryck och en intensiv sammandragning som stänger underarm med stor kraft. Detta kommer att attackera hela underarmen, speciellt betonar ryggen och den nedre delen.
Steg 2
Den goda nyheten om bicepsen är att de latrörelser som kräver att du böjar armbågsförbindelsen för att slutföra rörelsen - pull-ups och chin-ups - fungerar också bicepsna. Ändå vill du göra extra arbete på detta område. För att göra det måste du göra armbågsövningsövningar, vilket innebär att armen kommer från rak position till en böjd position. Övningar för detta kan vara den vanliga bicepskrullen med en skivstång eller hantlar, predikerkräm, hammarkräm, omvänd greppkrullar och med ringar för att krulla din kroppsvikt.
Steg 3
Tricepsen bildar din arms baksida och sitter fast i underarmens övre baksida, bredvid biceps och över lat. För att arbeta med dessa muskler måste du utföra rörelser i armbågsförlängningar, vilket helt enkelt innebär att armbågen ska vara från en böjd position till en rak position. Bra övningar är någon variation av push-up, bänkpress, overhead press eller dips. Dessa sammansatta rörelser arbetar också med pectorals, axlar och lats väsentligt, vilket ger dem prioritet över isolerade tricepsövningar, eftersom de är mycket mer specifika för underarmområdet.
Steg 4
De pectorala och främre deltoida musklerna sitter i framsidan av underarmen, det område som alla ser när de pratar med dig ansikte mot ansikte. Om du har utfört alla ovanstående övningar, speciellt triceps övningarna, har du redan arbetat på pecs och deltar väsentligt. Men du kan också utföra pec-flugor med hantlar, en pec-däckmaskin eller gymnastikringar. Som en fågel flapping sina vingar mitt i flyg, innebär flugor att du tar dina raka armar från ett öppet läge, intill dina axlar och bröst, till en stängd position direkt framför dig.
Saker du behöver
- skivstång
- Hantlar
- Dragstång
- Gymnastikringar
varningar
- I någon övningsrörelse finns det risk för skada. Dessa rörelser är säkra när de behandlas med respekt. Känn dina förmågor och hålla din näring och hydrering övervakad hela tiden.
