Att släppa från en storlek 16 till en storlek 12 kommer inte att hända över natten, men det är ett genomförbart mål. Med rätt kost och förändringar i ditt träningsprogram är det möjligt att släppa dessa två storlekar. Exakt hur många pounds det kommer att ta varierar beroende på mängden fett och muskel du har, och där fettet ligger på din kropp. Det är emellertid inte möjligt att upptäcka minska specifika problemområden, såsom höfterna och bukområdet.
Skillnaden mellan storlek 16 och storlek 12
Medan storlek varierar bland varumärkena, passar en kvinnas storlek 16 i Förenta staterna generellt en kvinna som har en bystmätning på ca 41 tum, en midja som mäter 32,5 tum och en höftmått på 43 tum. För att en kvinna ska gå ner i två storlekar för att ha en storlek 12, skulle hon behöva förlora cirka tre tum från var och en av dessa områden. Detta kan innebära ganska lite viktminskning och vissa kvinnor kan gå ner i vikt snabbare från ett område än från ett annat område - eventuellt fördröja tiden det tar för dem att släppa storlekar - vilket kan göra det nödvändigt för dem att förlora mer vikt än genomsnittet.
Antalet pund att släppa till storlek 12
Den genomsnittliga vikten som krävs för att flytta från en klädstorlek till en annan är ca 10-15 kg. Flytta från en storlek 16 till en storlek 12 innebär att du slipper två storlekar, så du behöver förlora 20 till 30 pund.
Varje kilo tyngdförlust kräver att du skapar ett underskott på 3500 kalorier, så att gå ner i vikt med en hälsosam hastighet av 1-2 kg per vecka innebär att skära 500 till 1000 kalorier från din kost varje dag eller öka din träning för att bränna kalorierna som du skär inte av din kost.
Som ett resultat kan det ta någonstans från 10 till 30 veckor för att nå ditt mål att släppa från en storlek 16 till en storlek 12 beroende på hur många pund det tar att förlora 3 tum och om du strävar efter en 1- eller 2- pounds per vecka viktminskning schema. Kvinnor behöver äta minst 1200 kalorier per dag, men deras metabolism kan sakta ner och störa viktminskning, så klipp inte för mycket kalorier från din kost.
Öka protein för att öka muskeln
Ett pund muskel tar upp mindre utrymme än ett kilo fett, så om du förbättrar din kroppssammansättning och har mer muskel och mindre fett kan du kanske släppa en storlek utan att förlora så mycket vikt som vanligtvis behövs. Protein är viktigt för att bygga muskler och för att gå ner i vikt.
En granskningsartikel publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition konstaterar att det blir 25 till 30 gram protein i varje måltid som det mest effektiva för att hjälpa dig att känna dig full och gå ner i vikt. Att äta en diet som är högre i protein och lägre i kolhydrater i kombination med motståndsträning och kardio resulterar i mer viktminskning och fettförlust än en diet som är låg i protein och hög kolhydrater, tillsammans med samma övning, enligt en studie som publicerades i The Journal av Nutrition 2005. Å andra sidan kan inte tillräckligt med protein under viktminskning betyda att du förlorar mer muskel än normalt, enligt en studie som publicerades i Journal of the American Dietetic Association 2008.
Öva för att påskynda viktminskning
Ju mer muskel du har desto snabbare blir din ämnesomsättning, eftersom muskeln brinner mer kalorier än fett, även i vila. Om du inte gör någon motståndsträning medan du går ner i vikt, kommer ungefär 25 procent av vilken vikt du förlorar kommer från muskel istället för fett. Kvinnor bör sikta på ungefär 300 minuter per vecka med måttlig intensitetsövning och cirka två motions träningstimmar per vecka, om de försöker gå ner i vikt.
Ju mer du tränar och ju högre intensitetsnivå i din träning desto snabbare kommer du att gå ner i vikt och ju större förbättringarna i kroppssammansättningen sannolikt kommer att vara enligt en studie som publicerades i Archives of Internal Medicine 2004. De som har problem med att förlora vikt från buken, bör försöka öka den tid de spenderar att utöva, eftersom en studie som publicerades 2003 inom medicin och vetenskap i sport och träning fann att viktminskning på grund av träning är mer benägna att komma från buken än vikt förlorad via dieting ensam.
Andra fördelaktiga kostförändringar
Att ta några relativt enkla steg kan hjälpa dig att göra det enklare för dig att skära ner kalorier och släppa ett par klädstorlekar. Dessa inkluderar begränsande tillsatt socker, fett och mycket bearbetade livsmedel, och fokuserar istället för hela livsmedel som grönsaker, frukter, proteinrika livsmedel och fullkorn. Att äta grönsakerna eller soppan först vid måltiderna kan hjälpa dig att fylla på livsmedel med lägre kalori så att du äter mindre av de högre kalorierna, stärkelsemjölken på din tallrik. Handla din vanliga söta efterrätt för färsk frukt, eller byt minst hälften av din efterrätt för frukt.
