Om du någonsin har börjat ett nytt viktutbildningsprogram hittade du det svårt att gå nerför trapporna under de följande dagarna, du är bekant med de obekväma biverkningarna av muskelförstärkning. Dina muskler svullnar efter viktträning. Det kan hända att din styrka och rörelseområde minskar, och du kommer att känna styvhet och obehag. Studier är oklara huruvida muskelsvullnad faktiskt är orsaken till dessa andra symtom.
Orsak
När en muskelhissar laddas som det inte är vanligt, orsakar stressen små tårar i sina fibrer. Dessa tårar är en naturlig del av att bygga starkare muskler eftersom när skadorna repareras, byggs muskelfibrerna starkare än tidigare. Nästan strax efter träningen rusar vita blodkroppar in i muskeln för att rensa skräp från muskelskador, vilket ger prostaglandiner som biprodukt. Prostaglandiner är ett hormonliknande ämne som orsakar smärta och svullnad. Tillsammans med vita blodkroppar rusar vätskor som bär andra näringsämnen och enzymer in i muskeln för att stödja ombyggnadsprocessen. De extra vätskorna packade in i muskeln bidrar också till svullnad.
Excentriska sammandragningar
En muskelkontraktion har två delar: den koncentriska eller "positiva" fasen (dvs "upp" -fasen hos en biceps-krökning); och den excentriska eller "negativa" fasen (dvs "ned" -fasen hos en biceps-krökning). Flera studier har visat att excentriska sammandragningar orsakar mest muskelskador, smärta och svullnad; muskeln måste förlängas när den kontraherar. Även om tyngdträning vanligtvis orsakar muskelsårighet, kan den kumulativa stressen av excentriska sammandragningar i viktbärande uthållighetsaktiviteter, såsom att köra maraton, också leda till muskelskador och svullnad.
Varaktighet
Musklerna börjar svälla ungefär två timmar efter träning. Svullnad toppar på den fjärde dagen, sedan gradvis sänker, återgår till normala sju till elva dagar efter en träning. Forskare vid Institutionen för fysiologi vid Monash University i Australien fann att svullnad inte bara var större efter excentriska sammandrag än koncentrisk träning, men det tog också längre tid att dämpa.
Behandling
Vissa idrottare använder antiinflammatoriska läkemedel, massage eller aktiv återhämtning för att lindra muskelsvullnad och ömhet efter träning. Antiinflammatoriska läkemedel kan minska svullnad, men en kanadensisk studie fann att ibuprofen inte minskade efter ömhet. En australisk studie som publicerades i Journal of Athletic Training visade att massage efter träning minskade svullnad och ömhet. En liknande studie från University of Virginia fann dock ingen sådan minskning av svullnad efter en massage. Många idrottare insisterar på att aktiv återhämtning, eller lätt träning några dagar efter träning, ökar blodflödet och minskar svullnad - studier har ännu inte bekräftat dessa observationer.
Skada
Inte alla smärre orsakar vinst. Idrottare måste lära sig att berätta skillnaden mellan svullnad i samband med återhämtning och svullnad orsakad av skada. Akut skada orsakar skarp smärta under träning och omedelbar svullnad. Svullnad från skada är vanligen lokaliserad runt ett ben eller en ledning. Kroniska skador kan inte orsaka märkbar svullnad, men smärta blir större under träning än i följande dagar. Om du misstänker skada, sök läkare och använd vila, is, kompression och höjd (RICE) för att lindra svullnaden.
