Om du är underviktig och försöker lägga på pounds, väljer du att äta mer närings-täta, kalori-mat är den bästa strategin. Nötter och torkade frukter, som russin, faller i kategorin livsmedel som stödjer viktökning. Men massor av andra hälsosamma livsmedel kan också hjälpa dina ansträngningar, så se till att du väljer en varierad kost för att få alla näringsämnen du behöver när du vinner.
Principer för hälsosam viktökning
En kombination av kost och motion hjälper dig att öka på ett hälsosamt sätt. Syfte för en blygsam 1/2 till 1 pund per vecka genom att lägga 250 till 500 kalorier till din dagliga måltidsplan. Om du inte är en stor ätare, kan det här beloppet vara skrämmande, men sprida de extra kalorierna ut under dagen. Ta större delar av näringsrika livsmedel vid måltiden och lägg till flera mellanmål till din kost. Näringstäta livsmedel ger dig högsta kaloriantalet för den mest näring. I stället för att försöka gå i vikt med näringsfattiga skräpmat som hamburgare och frites, öka ditt intag av hela korn, frukt, grönsaker, magert protein, mejeri, nötter och frön.
Du vill kombinera din näringsrika diet med ett program med regelbunden styrketräning för att bygga muskler, inte fett, som du lägger på. Arbeta alla dina muskelgrupper och minska mängden hjärtat du gör, så att du inte brinner bort dina extra kalorier.
Nötter för viktökning
Nötter är ett perfekt näringsämne-tätt tillägg till din viktminskande diet, vilket ger hälsosamma omättade fetter, protein och kolhydrater. Har en uns av nötter som ett mellanmål när som helst på dagen; Några av de högkaloriska nötterna inkluderar makadamianötter, pinjenötter, brasanötter, mandlar, cashewnötter, valnötter och pistaschötter. En kvart kopp macadamianötter ger 240 kalorier, medan samma servering av mandlar erbjuder 206 kalorier.
Du kan också lägga hackade nötter till frukostmat som yoghurt och havregryn, eller strö ner på din lunchsallad. Rätter gjorda av brunt ris eller helvete couscous dra nytta av tillsatsen av nötter. Pesto - en pasta gjord med basilika, pinjenötter, parmesanost och olivolja - ger kaloriantalet på dina pastarätter.
Välj råa eller torra rostade nötter och undvik tillsatt salt. För mycket natrium i kosten kan leda till högt blodtryck, men det kan också göra att du behåller vatten så att du känner dig uppblåst och är mindre intresserad av att äta.
Nötbottnar kan bidra till din viktminskande kost också. Ha 2 matskedar mandelsmör på en bit frukt eller en skiva helvete toast; Nutsmörsmet ensam lägger till 196 kalorier till ditt dagliga räkning. Välj varumärken utan tillsatt salt eller socker för de mest hälsosamma spriderna, eller gör din egen i en matberedare.
Rosiner för viktökning
Torkade frukter av alla slag, inklusive russin, är bra val för en viktminskande diet. Koppla dem med nötter och frön till ett kaloriintresserat näringsämne. Raisiner toppar listan över torkade frukter med högsta kaloriantalet, vilket ger 125 i en kvart-kopp. Pommes frites, datum, aprikoser och fikon är andra näringsrika, torkade frukter för att lägga till din hälsosamma viktförbättringsrepertoar.
Precis som nötter, kan du inkludera russin i andra livsmedel förutom snacks. Ha en servering i morgon havremjöl eller helkornspannmål eller skölj russin i en fruktsallad. Lägg dem till helkorns bakverk, som muffins eller bröd. Raisiner går bra i salta rätter också; prova dem i curried soppor och grytor, eller i sallader och pilafs med fullkorn som bulgur eller quinoa.
Varningar om nötter och russin
Allergier mot trädnötter är vanliga, rapporterar American College of Allergy, Astma and Immunology; En trädnötallergi kan också innefatta en reaktion på jordnötter, som är tekniskt baljväxter och inte nötter. Symptom på allergi mot nötter är kramper, diarré, klåda, trängsel, illamående, andfåddhet och anafylaxi. Kontakta en sjukvårdspersonal om du misstänker att du har allergi mot nötter.
Alla frukter innehåller naturligt socker och torkade frukter, som har det mesta av sitt vatten, är en mer koncentrerad källa till den, särskilt fruktos. Rosiner är 59 procent socker; Andra torkade frukter är 38 till 66 procent socker, rapporterar Authority Nutrition. Detta är viktig information för personer med diabetes eftersom torkade frukter kan få stor inverkan på deras blodsockernivåer.
Vissa livsmedelsproducenter lägger sulfiter till russin för att bevara sin färg, och dessa ämnen kan orsaka allergiska reaktioner hos känsliga personer, som kramper, utslag och andningssvårigheter. Leta efter obehandlade russin för att undvika dessa symptom.
