Basket är en krävande sport som kräver att du kör, hoppa och byta riktning snabbt. Knäskador är en av de allvarligaste basketbollskadorna och kan leda en spelare för en hel säsong. Knäskador kan hända på grund av överanvändning eller trauma. Din träning bör stärka dina knän och förbättra din rörelseknik, vilket minskar din risk för skada när du spelar basket. Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny träningsplan, speciellt om du tidigare har haft knäskada eller har uthållig eller förvärrad knäsmärta.
Motståndsträning
Motståndsträning förstärker ledband som håller knäleden ihop och minskar sannolikheten för tårar. Det stärker också musklerna som omger dina knän och ger gemensam stabilitet, som dina quadriceps, hamstrings, gluteus medius och adductors. Ett välrundat motståndsprogram utmanar dina knän i varje rörelseplan och adresserar styrka, kraft och muskeluthållighet under en träningscykel. Övningar som lägger större vikt på ett ben hjälper dig att förbättra din rörelsekvalitet medan du blir starkare - så inkludera split squats, single-leg squats, stepups och lunges i ditt program. Framsteg inte till en svårare träning eller öka ditt motstånd om du inte har behärskat tekniken för din nuvarande övning. Konsultera en styrka och konditionering professionell för bästa resultat och lära sig rätt form för vilken övning du är osäker på.
Sammansatta rörelser
Välj sammansatta eller flervägda övningar för att stärka musklerna runt knäna. Dödlyftan, utförd med en skivstång, har din glutes och quads fungera som synergister, medan dina hamstrings är de dynamiska stabilisatorerna. Krossar och lungor stärker quadriceps och kalvar. Arbeta adduktor och bortledare med sidolungor. När alla musklerna runt patella, eller knäskålen är starka, kan knäskytten spåra mer effektivt när du böjer knäna.
Isolationsövningar
Komplimanger dina sammansatta övningar med isolerade övningar för dina quads och hamstrings. Quad förlängningar och hamstring krullar kan utföras med hävarmar eller kabel remskivor maskiner och kan utföras antingen stå upp, eller för hamstring krull, ligga ansiktet ner över en bänk.
Agility Training
Övningar i gymmet hjälper dig att stärka dina knän och förbättra din rörelseknik, men du måste översätta dessa förbättringar till basketplanen. Agility övningar med hjälp av en hastighetsstege, häckar och kottar gör att du kan öva verkliga rörelser med rätt teknik och i en låg stressmiljö. En smidig atlet kan också manipulera sin kropp för att undvika en situation som annars skulle leda till skada. Utför dessa övningar under överinseende av någon som kan utvärdera och korrigera din rörelseknik.
