Fotboll är en anaerob sport som består av snabba utbrott av aktivitet följt av korta viloperioder. För att bli framgångsrik måste en fotbollsspelare ha ren spridningshastighet men också förmågan att undvika andra spelare och göra tacklar, vilket kräver smidighet. Hastighet och smidighet utvecklas bäst under lågsäsongen så att spelarna startar konkurrensperioden så väl som möjligt.
Zig-Zag Sprint
Fotbollsspelare går sällan i raka linjer. De måste kunna undvika motsatta spelare som försöker hantera dem för att ha bollen i besittning. För att förbättra din multidirectionell körförmåga, utför zig-zag sprints. Placera 10 kottar eller böjliga stolpar i rad med 6 fot mellan varandra. Från en stående start 10 meter före den första konen, accelerera mot den första markören och sprut så fort genom konerna så fort du kan. Håll dig så nära hindren som möjligt och fokusera på sideställning i stället för vida, svepande vändningar. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att minska avståndet mellan markörerna eller genom att dribba en fotboll.
Broken 100-Yard Sprints
Denna borrning är en variation av "självmord" som används i basketträning och utvecklar spridningshastighet samtidigt som man hanterar förmågan att snabbt ändra riktning - båda är viktiga i fotboll. Placera fem kottar på marken 5 meter från varandra. Stå bredvid den första konen. På gång, sprint till den första konen och tillbaka till början. Strax springa ut till den andra konen och sedan tillbaka. Upprepa processen och kör till kott nr 3 och sedan kott nr. 4. Borren är klar när du kommer tillbaka till början, som har täckt 100 meter. Vila i en minut och upprepa.
Högknipplöpning
Denna borr förbättrar ditt löpande tempo och knälyft, som överförs till en snabbare sprinthastighet och bäst utförs med hjälp av en träningssteg för smidighet. En agility stege är en platt ram av lådor som kan användas för en mängd olika borrar. Stå 10 meter från slutet av stegen och börja jogga på plats. Lyft dina knän högt så att låren är parallella med golvet. Håll dina knän upp och spring framåt medan du fokuserar på en snabb fotsträckningsfrekvens snarare än framåthastigheten. Kör längden på stegen, så att du går i varje ruta en gång med varje fot. I slutet av stegen, accelerera och sprint 20 meter. Gå tillbaka till början och upprepa.
T-sprintar
T-sprints lär dig att ändra riktning snabbt och även hjälpa till med multidirectionell spridningshastighet. Gör en stor "T" form med markörskeglar. Den horisontella och vertikala axeln ska vara 10 meter lång. Stå längst ner på den vertikala axeln. På vägen, sprid framåt och rör den första konen. Dra åt vänster och rör den vänstra konen. Höger åt höger och rör den högra konen. Dra åt vänster för att återvända till mittenkonen. När du har rört det, springa du bakåt till startpositionen. Vila en minut och upprepa. Du borde alltid vända sig framåt när borren utförs.
