Agility är viktigt för idrottare från många sporter. Din smidighet kan hjälpa dig att få ett touchdown-pass, blockera ett 3-punktsskott eller sparka ett spelvinnande mål. Agility är din förmåga att snabbt accelerera, decelerera, stoppa och ändra riktningar. Idrottare övar ofta träningsövningar för att förbättra deras prestanda på fält eller domstol. Hajfärdigheterna, X och stegen shuffle är några av de bästa träningarna eftersom de förbättrar din smidighet på en hög nivå av intensitet.
Shark Skills Drill
Shark kompetensborren är en av de bästa övningarna för att förbättra smidigheten. National Academy of Sports Medicine använder det även som en fitnessbedömning. Gör ett tejpnät på golvet för att träna den här borren. Nätet ska vara 3 fot med 3 fot och ha nio lika stora rutor. Stå i mitten torget. Nummer de omgivande rutorna 1 till 8. Stå på en fot och hoppa till den första rutan och återvänd sedan till mitten. Gör detsamma med de andra numrerade rutorna. Efter en körning, fråga en vän att skrika ut en serie av siffrorna i slumpmässig ordning och slutföra borren med sitt mönster. Testa hajfärdighetsborren på varje fot.
X Drill
X-borren hjälper till att förbättra din förmåga att snabbt byta fotarbete, ändra riktningar och springa i olika vinklar. Du behöver fyra keglar för att träna den här borren. Sätt konerna upp i en kvadratisk formation med vardera sidan av torget som är 15 fot. Börja på den övre vänstra konen och sprint diagonalt över till den nedre högra konen. Härifrån, shuffle lateralt över till den nedre vänstra konen och kör sedan snabbt diagonalt över till höger kon. Avsluta detta mönster genom att shuffla över toppen av torget tillbaka till originalkonen. Starta sedan i den nedre högra konen så att du kan slutföra det i motsatt riktning också.
Nedre kroppen Ladder Shuffle
Stegen är ett användbart träningsredskap för att förbättra smidigheten. Flera övningar kan utföras med hjälp av stegen. En borr som föreslagits av det amerikanska rådet på träning är smidighetsstegen lateral shuffle. Utför denna övning genom att först lägga båda fötterna i stegens första kvadrat. Steg i sidled för att placera din högra fot i nästa torg. När din högra fot berör golvet, ta med din vänstra fot i samma torg. Fortsätt med detta fotarbete tills du når slutet av stegen och sedan omvänd vägbeskrivning. Öka din hastighet så att du rör sig över stegen. För att göra det mer utmanande, berätta en vän slumpmässigt när du ska byta riktningar.
Övre kroppsstegarna
Du kan också utföra stegborrar för att förbättra smidigheten i överkroppen. Denna borr görs på samma sätt som underkroppen, utom med dina händer. Börja från en uppskjutningsposition med båda händerna i första kvadraten och fortsätt att röra sig i sidled över stegen med händerna på samma sätt som du flyttade fötterna i föregående borr. Du måste också flytta i sidled på tårna för att slutföra denna borr.
