Är ditt skrivbord jobb en smärta i nacken? Eller baksidan? Eller kanske handleden? Farorna med att sitta hela dagen har gjort rubriker under de senaste åren. Men långt före sittande dödar oss faktiskt det kan göra våra kroppar skadade - från huvud till tå.
Lyckligtvis finns det några enkla förändringar som du kan göra till din arbetsstation för att hjälpa dig att skada mindre medan du arbetar. Dessa kan vara särskilt viktiga om du arbetar hemifrån, där du kanske har kullerstens ihop ett arbetsområde med lite oanvända diskutrymme och en övertäckande stol.
Här är fem gemensamma områden av smärta och tweaks du kan göra till din arbetsstation för att hitta lättnad.
Om du måste stirra på en skärm hela dagen, ge ögonen en paus från tid till annan. Fotokredit: Adobe Stock / rastock 1. Eliminera ögonpina
Ingen överraskning här: Att titta på en skärm i timmar i slutet är inte lätt på ögonen. Enligt den amerikanska optometriska föreningen (AOA) uppstår datorvisionssyndrom eller digital ögonspänning genom att spendera förlängd tid som stirrar på en skärm och kan leda till ögonbelastning, huvudvärk, suddig syn, torra ögon och nacke och axelvärk.
Potentiella orsaker: skärmens ljusstyrka, skärmplats, skärmbländning, ögonmattning, okorrigerade synproblem
Hur man fixar det
1. Kontrollera din belysning. "Minska överbelysning och komplettera med arbetsbelysning för att minska reflexen", säger Rachel D'Epagnier, konsult och certifierad ergonom vid Humantech. "Dessutom, se till att bildskärmen är inställd 90 grader för alla fönster utanför för att minimera bländning och extra belastning."
2. Försök med ett filter. Ett enkelt färgat överdrag eller bländningsminskande lock på din skärm kan ge lättnad till dina ögon och göra det lättare att läsa på en dator. Eller du kan ta med filtret i din glasögon med EyeBuyDirects EyeZen digitala skärmglas.
3. Sträck ut det. "Avståndet mellan skärmen och ditt ansikte tänder de ciliära musklerna i ögonen", förklarar Katy Bowman, en biomekaniker och skapare av DVD-skivan Daily Movement Multivitamin. "För att koppla av dem måste du titta längre bort." Använd AOA: s 20-20-20-regel: Var 20: e minut, ta en 20-sekunders paus för att se något 20 meter bort.
Enkel hållning tweaks kan rädda dina axlar. Fotokredit: Adobe Stock / nyul 2. Stopp axel och armbåge
Tightness i din axel eller en twinge av smärta i armbågen? "När en persons rygg blir rundad rullar axelbladet framåt, vilket leder till att axelförbandet fastnar", säger Erik Korzen, en kiropraktiker och pedagog. "[Detta] leder till förlängning av vissa muskler och förkortning av andra muskler. [Och] denna muskulära obalans leder så småningom till onormal ledposition och brist på rörelse. "
Potentiella orsaker: dålig armstöd, felaktig armposition, repetitiv användning, tangentbordet är för högt eller för lågt, stolen är för låg
Hur man fixar det
1. Kontrollera din kroppshållning. Håll dina axlar avslappnade genom att välja en stol med tillräckligt bakstöd och justerbar höjd och armstöd. "Se till att armstöd och tangentbord placeras i lämpliga höjder så att axlarna inte ryckas medan knapptryckning och armarna inte förlängs", säger D'Epagnier. Du kan behöva placera tangentbordet på ett fack eller justera stolens höjd.
2. Hämta rätt vinkel. "Repetitiv stam på axeln eller armbågen är vanligtvis relaterad till dålig mus- eller tangentbordsplacering", säger Korzen. För att säkerställa att tangentbordet inte är för nära eller för långt, för högt eller för lågt, justera din stolhöjd, armstöd och tangentposition för att säkerställa att armbågarna ligger i 90 graders vinkel, säger D'Epagnier.
3. Sträck ut det. Motverka axeltäthet med en lätt sträcka du kan göra vid ditt skrivbord: den sittande skruvformiga retraktionen med yttre rotation, säger Korzen. För att göra det, pressa dina axelblad ihop och dra dem nedåt, håll och släpp 15 gånger.
Gör din nacke en tjänst och vagg inte telefonen mellan huvudet och axeln. Fotokredit: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Negate Neck Pain
Fungerar hela dagen och ger dig en bokstavlig smärta i nacken? Prova med dessa enkla lösningar för att minska nackbehovet.
Potentiella orsaker: dåligt placerad skärm, cradling en telefon för länge, dokument som ligger för långt bort
Hur man fixar det
1. Justera skärmens höjd. De flesta tycker att det är bekvämare att se en datorskärm när ögonen ser lite nedåt. Enligt AOA bör datorskärmen vara 15 till 20 grader under ögonhöjd (ungefär fyra eller fem tum), mätt från skärmens mitt och åtminstone en armlängd bort från dina ögon.
2. Växla till en headset. Om du regelbundet är i telefon eller har långa konferenssamtal från tid till annan, undvik "telefonhals" genom att växla till ett headset eller använda högtalartelefon, säger D'Epagnier.
3. Förbättra dina skrivande färdigheter. Är du en tvåfingersjakt och jakttyper? Att sticka ner på tangentbordet medan du skriver kan orsaka nacksmärta. Förbättra dina beräkningskunskaper ger dig möjlighet att titta på skärmen istället för att gå ner på tangentbordet.
4. Sträck ut det. Ge nacken en paus genom att justera huvudpositionen hela dagen, föreslår Bowman. "Var 20-30 minuter, sträck musklerna i nacken genom att titta över din axel till höger och sedan vänster, ner och uppåt." Hon föreslår också att du glider huvudet tillbaka till (tänk på att ge dig en dubbel haka) för att stapla dina öron över axlarna.
Karpaltunneln är verklig (och verkligen inte kul). Fotokredit: Adobe Stock / StockRocket 4. Vrid ut handleden
Om du spenderar större delen av din dag på en dator, är dina handleder lätta mål för ont och smärta. Om ontet rör sig mot domningar eller stickningar i din handflata, handled, tumme eller fingrar, kan du drabbas av carpel tunnel och kräver ytterligare behandling.
Potentiella orsaker: felaktigt tangentbord och / eller musplacering, repetitiv användningstryck, knapptryckning utan paus, frekvent användning av musen
Hur man fixar det
1. Hitta en neutral handledsposition. Målet är en "Goldilocks" handled - inte välvt för hög, inte böjd för låg, men precis rätt i en neutral position. Hur du sitter kommer att påverka den här neutrala handledspositionen, så se till att du har rätt sittande läge först.
2. Hoppa över handledsstöden. Minneskum eller gelfyllda handledsstöd kan verka som en bra idé, men ergonomiska experter rekommenderar att du hoppa över dem. Vila handleder på en kudde eller på skrivbordets yta medan du skriver kan minska blodflödet till handen eller lägga onödigt tryck på handledsnerven, säger D'Epagnier.
3. Prova ett annat tangentbord eller en mus. Om ompositionering av ditt tangentbord eller mus inte har hjälpt, kan du prova en annan. Om du använder en bärbar dator, överväg att köpa ett separat tangentbord som gör att du kan omplacera efter behov. Försök byta till en fristående styrplatta, rollerball eller ergonomisk mus för att hitta det som är bäst. Medan vissa människor kan hitta ett ergonomiskt ergonomiskt tangentbord, kan de vara dyra, bara arbeta för beröringsskrivare och garantera inte lättnad.
4. Sträck ut det. Ge dina handleder en paus genom att regelbundet rotera dem i cirklar, skaka ut dem eller pressa dem mot varandra i en bönsposition, säger Vivian Eisenstadt, en ortopedisk och sportsterapeut och ägare till Vivie Therapy.
Stå upp och flytta runt för att förhindra ryggsmärta. Fotokredit: Adobe Stock / georgerudy 5. Slå sänka ryggen
Ryggsmärta är en av de vanligaste klagomålen från att sitta för länge. Du kan tweak hur du sitter för att försöka lindra lite av smärtan, men det verkliga problemet är att sitta själv, säger Bowman. "Att sitta dåligt är bara en del av problemet, det är den höga frekvensen att sitta (och inte flytta) som är den främsta skyldige!"
Potentiella orsaker: slouching, brist på ländstöd, lutar framåt mot datorskärmen, sitter för länge
Så här fixar du det:
1. Leta efter Lumbar Support. Att välja en stol med adekvat ländryggstöd är nyckeln. Om du köper en speciell ergonomisk stol är det inte ett alternativ, kan du förbättra din nuvarande stol genom att skapa ett provisoriskt stöd i ländryggen med en handduk bakom ryggen eller ett prisvärt sitsinsats. Dessa kan hjälpa till att förbättra din ryggradsstyrning och viktfördelning.
2. Kontrollera dina vinklar. Den ideala arbetspositionen ska ha många rätvinklar. "Se till att stolen är rätt höjd så att höfterna, knänna och fotledarna är placerade 90 grader eller en något öppen vinkel", säger D'Epagnier.
3. Ändra upp det. När du måste sitta, försök att ändra din position för att lindra tryckuppbyggnad i vissa områden. "Skift din position regelbundet, genom att korsa ett ben över den andra eller sitta korsbensad i din stol eller skapa en dynamisk arbetsstation där du kan stå ibland eller ringa på fötterna, säger Bowman.
4. Sträck ut det. Förutom att ta täta pauser från sittande, rekommenderar Eisenstadt att göra avsiktliga lågback-sträckor, till exempel att rulla överkroppen nere och uppåt, böjda sidor eller mjuka vridningar för att släppa ned lågtryckspress.
Om möjligt, växla mellan en sittande och stående skrivbord. Fotokredit: Adobe Stock / s_l Vad tror du?
Sitter du vid ett skrivbord hela dagen? Har du något av ovanstående problem? Vilka steg har du vidtagit för att eliminera ont och smärta? Kommer du prova någon av ovanstående tekniker? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarerna nedan!
