Kettlebells är ett alternativ till den klassiska hanteln eller barbell som erbjuder ett effektivt sätt att öka styrka, kraft och mager muskelmassa. De används vanligtvis för kraftrörelser som kettlebell swing, kettlebell snatch eller kettlebell cleans.
Typiskt används som en apparat för att undervisa startstegen till de olympiska hissarna, ofta kettlebells förbises när det gäller att utveckla en starkare och mer definierad bröstkorg. Men det betyder inte att det inte finns effektiva sätt att träna bröstet med kettlebells.
Kettlebell Pushup
Utför uppskjutningar med händerna på kettlebells handtag gör din uppskjutning till nästa nivå. Det möjliggör ett större rörelseområde och därmed en större utmaning.
Genom att öka ditt rörelseområde kan du använda mer av den önskade muskeln du försöker arbeta. Och ju mer av muskeln du använder desto mer kalorier du bränner och ju mer muskel du kan bygga.
Steg 1
Placera kettlebells runt 12 till 16 inches i taget på golvet.
Steg 2
Ta tag i handtagen, håll armarna raka och använd tårna för stöd. Krama din abs och behåll en rak, neutral ryggrad precis som du skulle under en planka.
Steg 3
Böj dina armbågar och sänk ner dig mot kettlebells, så att ditt bröst faller så nära marken som möjligt. Känn sträckan i din pecs.
Steg 4
Tryck tillbaka till startpositionen och börja din nästa rep.
Att döpa bröstet under handtagen möjliggör ett stort antal rörelser Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images En-arm Kettlebell Push-up
Utmana dig själv ytterligare genom att bara använda en kettlebell åt gången för att utföra push-ups.
I stället för att ha båda armarna på ett kettlebellhandtag, kommer en arm att vara platt på marken som om du gjorde en regelbunden push-up, medan den andra är på kettlebellens handtag. Du böjer och sträcker sedan båda armbågarna för att utföra push-up.
Med bara en arm som sträcker sig sitt rörelseområde, kommer du att tvinga den sidan att arbeta hårdare för att driva upp din kroppsvikt.
Alternerande Kettlebell Golvpressar
Hantel och barbell golvpressar är ett utmärkt sätt att träna bröstet när du inte har en bänk. Men du kan också använda kettlebells för dessa. Golvpressar isolerar och förstärker dina pecs såväl som dina triceps.
Steg 1
Ligga ner på marken med två kettlebells bredvid dig.
Steg 2
Ta en kettlebell med varje hand. Se till att dina palmer står inför varandra.
Steg 3
Tryck kettlebell rakt upp mot taket och vrid handledet bort från kroppen, mot väggen.
Steg 4
Lossa kettlebellen till startpositionen och repetera på andra sidan.
Steg 5
Börja med måttlig vikt och öka efter behov. Utför tre till fyra uppsättningar av åtta till tolv reps.
Kettlebell Squeeze Press
Hantelpresspressen är ett av de bästa sätten att få dina pec muskler att fungera och växa i bröstet. Men om du håller två hantlar ihop och klämmer dem är det inte lätt för dig, använd en kettlebell och skörda samma fördelar.
Steg 1
Ta en kettlebell med måttlig vikt.
Steg 2
Ligga ner på en bänk med klockan sitter bekvämt på din mage.
Steg 3
Placera båda händerna runt klockan; håll dina armbågar täta i kroppen när du utför detta.
Steg 4
Lyft klockan från bröstet, behåll den täta armbågsställningen mot kroppen. När du gör det, bör du känna en pressning i bröstet.
Steg 5
Sänk ner vikten neråt. Under varje rep, så är du säker på att du håller kram på bröstet ihop. Utför tre uppsättningar av 10 till12 reps
Kettlebell Bröstflyg
Dumbbell chest flyes är ett av de bästa sätten att bygga en större bröstkorg. Men du kan också använda kettlebells för denna rörelse också.
Steg 1
Ta ett par lätta kettlebells och lägg dig ner på en platt bänk. Håll kettlebells som bilden nedan med klockan vilar mot din handled; dina palmer vetter mot varandra inåt.
Kettlebell ska ligga på din handled och passa bekvämt i din handflata. Fotokredit: MeikePetri / iStock / Getty Images Steg 2
Bibehålla en liten böj i dina armbågar och sänk dina armar ut till sidan, skapa en bred båge. När du känner en stretch i bröstet, stanna och pausa i en sekund.
Steg 3
Sätt tillbaka dina armar tillbaka till startpositionen och klämma samman dina bröstmuskler.
Steg 4
Utför två till tre uppsättningar av 12 till 15 reps för att få ut det mesta av bröstflöden.
