Motståndsträning är ett av de snabbaste sätten att komma i form, vilket ökar mager muskelmassa och förbättrar benmineraldensiteten. Men tidigt kan lyfta vikter bokstavligen få dig att kräkas. Ett illamående svar är vanligast hos nybörjare tyngdlyftare eller hos dem som inte har lyft vikter under en längre tid.
Pump och dumpning
Lyftvikt åberopar kemiska förändringar i dina muskler som kan påverka din blodkemi djupt. Enligt en studie som publicerades i International Journal of Sports Medicine, leder lyftvikter till en uppblåsning i sympatiska nervhormoner, samma adrenalinliknande föreningar som är associerade med kamp-eller-flygresponsen. Att eliminera innehållet i mage och tarmar är en bieffekt av sympatisk excitation. Andra faktorer som kan åberopa illamående inkluderar att inte andas in ordentligt, otillräckligt bränsle som lagras i dina muskelceller och tar för korta viloperioder mellan uppsättningar.
Ta ett djupt andetag
Dina muskler behöver syre för att fungera och producera energi. Om du inte andas ordentligt under motståndsövning tävlar dina muskler med din hjärna för syre. Brist på syre i din hjärna kan leda till illamående och medvetslöshet. Vid lyft av vikter, skapa ett rytmiskt andningsmönster. Till exempel andas in i muskelförkortningsfasen och andas ut i muskelförlängningsfasen. Det spelar ingen roll om du glömmer vilken fas som ska andas in eller andas ut. Det viktiga är att ett stadigt flöde av syre är tillgängligt för att försörja din hjärna och muskler.
Tanka
En annan vanlig källa till illamående under viktutbildning är bristfälligt bränsle. Under motståndsträning använder du mycket glukos, lagrad i dina muskler i form av glykogen. Din hjärna är också beroende av glukos för att fungera. Om du inte har tillräckligt med bränsle lagrat i dina muskler, eller om du inte har ätit på ett tag, konkurrerar dina muskler med din hjärna för bränsle. Brist på glukosavgivning till hjärnan kan leda till illamående och lunghet, eller till och med medvetslöshet. För att förhindra detta, äta kolhydrater med din måltid flera timmar före träning och ta ett litet mellanmål 30 till 45 minuter före din träningsövning. En skål spannmål med en skivad banan ska göra tricket. En begränsad kalori, låg-carb diet rekommenderas inte.
Lätt gör det
Att göra för mycket när du bara börjar ett träningsprogram kan leda till dramatiska förändringar i kroppskemi som orsakar illamående. Det leder också oundvikligen till styva, ömma muskler. Snarare än att överdriva det, lätta gradvis in i ditt program de första två till tre veckorna. Gradvis öka dina vikter och antalet uppsättningar, reps och övningar. Efter flera veckor kommer ditt hormonella svar att bli mindre dramatiskt, och din kropp kommer att ha anpassat sig till de kemiska förändringar som orsakas av träning.
Lägg av
Återhämtning är en mycket viktig del av motståndsträning. Återhämtning avser både den mängd vila du tar mellan uppsättningar och övningar och hur mycket vila du tar mellan träningspass. Återhämtningsperioden mellan uppsättningar och övningar gör det möjligt för din kropp att återställa sin kemiska balans och att regenerera ATP för mekaniskt arbete. Tillåt tidigt en till två minuter för återhämtning innan du börjar din nästa uppsättning. Återhämtningsperioden mellan träningspasset ger din muskelvävstid att läka, förändra och växa. Tillåt 48 till 72 timmar mellan vikt träning sessioner.
