Hur man tränar för en första triathlon simma

Send

Badet benet är enkelt den mest skrämmande delen av en första triathlon för många människor. Om du är bland vattnet försiktig. ta hjärta. En bra träningshantering hjälper dig att göra det genom ditt öppna vattenbad med energi kvar för cykeln och löpa benen i loppet. Fokusera på teknik, effektivitet och avkoppling under din simtur.

Steg 1

Planera din träningskalender så att du börjar träna vatten före din cykel och köra träning om du är ny för att simma eller ha svårigheter i vattnet, rekommenderar Priscilla Kawakami, USA: s mästarsympassagerare från Salt Lake City, Utah. Även om du har bra löpning och cykeluthållighet är du inte nödvändigtvis redo att hoppa in i en simning, eftersom du använder olika muskler. Simning kräver också ett annat tillvägagångssätt för syreintag än de andra benen av triatloner. Om du är angelägen i vattnet, börja tidigt och bli bekväm, vilket kommer att hjälpa till när din träning fortskrider. Tillbringa lite tid i poolen nedsänka dig själv och titta runt eller flytande om du är panik vänja dig att vara i vattnet innan du börjar simma träning.

Steg 2

Öva andning innan du övar simning. Skjut av poolväggen i ett benäget läge och sparka. Andas ut medan ditt ansikte är i vattnet istället för att hålla andan. Vänd hela kroppen och andas in. När du håller andan och försöker andas ut och snabbt andas in lämnar du gasning och drar huvudet för högt, en vana som kommer att försämra din slagteknik.

Steg 3

Fokusera på simteknik över volymen av varv eller tid som spenderas när du börjar träna. Börja träna 16 veckor före din händelse. Simma omgången i stället för att göra övningar och du kommer sannolikt att bädda in dina tekniska misstag istället för att korrigera dem, varnar författaren John Mora "Triathlon 101". Sätta dina synpunkter på effektivitet över hastighet eftersom att spara energi på din simning hjälper dig att bättre utföra cykeln och springa delar av loppet.

Steg 4

Använd ett träningsprogram med träning i swim-fokus. Utför en kort, medium och lång simma varje vecka. Till exempel, simma i 12, 16 och 20 minuter i vecka 1, som på måndag, onsdag och torsdag. I ett 16-veckors program rekommenderar du att du går fram till att simma 23, 31 och 39 minuter före vecka 14 innan du förkortar din tid tillbaka i veckorna 15 och 16 för att förbereda din händelse, rekommenderar nybörjare Triathlete.

Steg 5

Räkna dina slag regelbundet. Öva stroke eliminering. Om det vanligtvis tar 24 slag för dig att gå längden på poolen. siktar på att minska detta med 10 procent eller två till tre slag. Sträva efter att upprätthålla ett lägre slagtal under träningstimmar, rekommenderar Mora. När du tröttnar och simmar mindre effektivt kan ditt slagtal öka med 30 procent eller mer. Om du inte kan minska ditt slagtal, fokusera på övningar över långa träningstimmar så att de står för 60 procent av tiden du spenderar i vattnet.

Steg 6

Öva färdigheter som effektiviserar dig och gör dig till en effektivare simmare. Fokusera på att förlänga din kropp. Använd en bra framåtriktning för att förlänga. Släpp huvudet i en naturlig position istället för att hålla den uppe. Öva "simma uppåt," så din kropp är antingen plan eller lutad något nedåt framåt när du simmar. Öva en riktig fångst, eller komma in i vattnet med handen. Arbeta med att koppla av. Nå framåt med en viktlös arm istället för en sträckad. Om du inte är bekant med bra simningsteknik, hitta en lokal tränare eller ta lektioner på din lokala pool, rekommenderar USA Triathlon tränare Marty Goal.

Steg 7

Använd din långa simtur för att hjälpa dig att bygga uthållighet för att matcha din radieavstånd och dina kortare svimmar för att arbeta med teknik. De flesta pooler är 25 meter långa. Om din sprint simmar är 1/4 mil, motsvarar 18 varv din radieavstånd, eller nio gånger ner och bakåt.

Steg 8

Arbeta med snabb träning endast när du har en uthållighet bas. Hoppa över detta steg om du behöver mer arbete med teknik eller uthållighet.

Steg 9

Repetera simning i det öppna vattnet före tävlingsdagen. Övning med landmärken på land för att navigera i avsaknad av lane linjer. Gör borrar i öppet vatten samt regelbundna bad.