Ingen mat eller en specifik grupp av livsmedel kommer att hjälpa dig att växa snabbare. Att växa i en sund takt behöver du en välbalanserad diet som innehåller tillräckligt med kalorier, kolhydrater, protein och fett och innehåller livsmedel som ger alla nödvändiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver för normal tillväxt. Det är särskilt viktigt att få tillräckligt med protein, kalcium och vitaminer A och D. Rådgör med en läkare om du är oroad över din tillväxt.
Kalorier, Carbs, Protein och Fett
Att få tillräckligt med kalorier är viktigt för tillräcklig tillväxt. Unga barn behöver 1000 kalorier till 2 000 kalorier om dagen, beroende på kön och aktivitetsnivå, medan äldre barn och tonåringar behöver 1 400 kalorier till 3 200 kalorier om dagen.
Karbohydrater och fett är en viktig energikälla, liksom viktiga vitaminer och mineraler. Protein behövs för att bygga muskel och kroppsvävnad.
Barn och tonåringar ska få 45 procent till 65 procent av sina kalorier från kolhydrater. Fett och proteinbehov varierar emellertid. Unga barn borde få 5 procent till 20 procent av sina kalorier från protein och 30 procent till 40 procent av kalorierna från fett, medan äldre barn och tonåringar ska få 10 procent till 35 procent av sina kalorier från protein och 20 procent till 35 procent av kalorier från fett.
Näringsrika frukter och grönsaker
Frukt och grönsaker ger fiber, C-vitamin, kalium, magnesium och folat. De är också en viktig källa till vitamin A, vilket är viktigt för tillväxten. Beroende på kaloribehov behöver växande barn och tonåringar 1 kopp till 4 koppar grönsaker och 1 kopp till 2 1/2 koppar frukt per dag. Välj hela frukten över juice mestadels för maximal näring.
Hela korn för energi
Hela korn, som hela vetebröd och brunt ris, är en naturligt rik källa till fiber, B-vitaminer och järn. Minst hälften av dina spannmål bör vara fullkorn, enligt ChooseMyPlate.gov. Behovet av korn varierar från 3 ounce till 10 ounce per dag, där 1 ounce är lika med 1 kopp oötad, färdigberedd spannmål, 1/2 kopp ris eller pasta eller en skiva bröd.
Gå Lean for Protein
Du behöver en tillräcklig mängd protein för att växa till din fulla potential, enligt en artikel från 2006 som publicerades i Scientific American. Det betyder inte att du behöver äta biff varje natt, dock. Ät en mängd olika typer av proteiner för att få de mest näringsrika fördelarna. Bra proteinalternativ inkluderar magert nötkött och fläsk, fjäderfä, skaldjur, bönor, sojaprodukter, nötter och frön. Behovet för barn och tonåringar varierar från 2 ounce till 7 ounce per dag.
Bone-Building Foods
För att säkerställa att dina ben växer tillsammans med din kropp, ät tillräckligt med kalcium- och vitamin D-rika livsmedel, som inkluderar mjölk, yoghurt och ost. Om du inte kan tolerera mejeriprodukter, leta efter mjölkalternativ som soja eller mandelmjölk, som är starkt med kalcium och D-vitamin. Syfta för 2 koppar till 3 portioner av dessa livsmedel om dagen.
