Om du tittar på Instagram kanske du tror att yoga handlar om att vrida sig i en handtvätt och göra handvakter på stranden. Det kunde inte vara längre ifrån sanningen. Den fysiska träningen av yoga är för alla, oavsett din vikt, form eller förmåga, och alla nybörjare kan ändras för att passa dina behov. Oavsett om du har 20 pund att förlora eller 200, finns det gott om ställningar du kan göra idag för att börja skörda de fysiska och mentala fördelarna med en vanlig yoga-övning.
Stolen poserar
Om din vikt gör det svårt för dig att gå ner på golvet eller stå väldigt länge, vill du börja med det mest sedda stolen yoga poserar. Ja, stol yoga är en sak! Och det är inte mindre värt att stå på huvudet.
Framåtgående vika: Sitt upp högt i din stol med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Låt dina armar hänga bredvid dig. Rulla axlarna upp och ner och håll huvudet neutralt. Andas in dina armar upp över huvudet och andas sedan när du viker framåt från dina höfter. Försök att hålla ryggen så platt som möjligt. Vik framåt så långt det är bekvämt utan ryggraden. Det spelar ingen roll hur långt framåt du viker. Placera dina händer på dina skenor eller låt dem hänga löst vid dina sidor. Ta fem djupa inhaler och utandningar och andas in i tillbaka till startpositionen.
Vrida: Sitt upp högt i din stol med fötterna platta på golvet och dina armar vid dina sidor. Rulla axlarna bakåt och nedåt. Inhale dina armar upp över huvudet. När du andas ut, vrid din torso och huvudet till höger. Ta händerna ner för att försiktigt ta tag i höger sida av din stol, använd den för att fördjupa vridningen. Ta fem djupa andetag, kom tillbaka genom mitten och repetera, vrida till vänster.
Tillbaka Bend: Scoot dina höfter något framåt på din stol. Sitt upp högt med dina armar vid dina sidor och fötterna platta på golvet. Rulla axlarna bakåt och nedåt. Inhale och bredda över bröstet när du når dina händer bakom dig och griper baksätet på sätet. Dina fingrar borde peka bort från dig. Tryck genom dina palmer och räta ut dina armar så mycket som möjligt, tryck på bröstet upp mot taket och låt huvudet falla tillbaka. Håll dig här för fem djupa andetag och släpp sedan.
Stående ställen
Stående ställer sig i svårigheter från bergspositionen, som helt enkelt står upprätt på din matta med axlarna rullade tillbaka och dina palmer visade sig, till Paradisets Paradis, vilket innebär att binda dina armar om benen och runt dina höfter och stå på ett ben med det andra benet sträckt sig upp mot taket. Den senare utgör? Du är nog inte där än. Men det finns så många stående poser du kan göra.
Half Moon Pose: Stå högt med fötterna tillsammans eller något ifrån varandra. Rulla axlarna upp och ner, och sammandrag dina kärnmuskler - din buk, sidor och nedre rygg och höfter. Inhale dina armar upp över huvudet. Sätt ihop dina fingrar, släpp dina indexfingrar eller ta tag i vänster handled med din högra hand. Utsträcka upp mot taket, skjut din vänstra höft ut till sidan och böj sedan till höger. Tänk dig att du böjer din högra kropp över en strandboll. Håll dig för fem djupa andetag och andas sedan in i mitten. Dra ut genom din ryggrad, byt ditt grepp, tryck höger höft ut till höger och böj över till vänster. Håll dig för fem djupa andetag och återgå till centrum.
Warrior I: Från Mountain poserar, steg din högra fot tillbaka om en benlängd. Steg din högra fot ett par inches ut till höger för att ge dina höfter mer utrymme. Håll dig på bollen på din högra fot, eller vrid foten till 45 grader och placera fotsula på golvet. Böj in i ditt vänstra knä och andas in dina armar upp över huvudet. Dra din vänstra höftback och höger höft framåt. Håll dig här för fem djupa andetag, återvänd till Mountain Pose och upprepa på andra sidan.
Warrior II: Ta ett stort steg öppet med din högra fot, placera den på baksidan av din matta. Lämna dina vänstra tår framåt och vrid din högra fot till 90 grader. Justera hälen på din vänstra fot med mitten av din högra fot. Böj in i ditt vänstra knä och andas in i armarna parallellt med golvet. Håll ditt vänstra knä i linje över dina högra tår. Bibehålla en rak ryggrad och smutta lite i bäckenet. Håll dig för fem djupa andetag, återvänd till Mountain posera och byt sida.
Sittande golv poserar
Om du kommer ner på golvet är inget problem för dig, försök dessa ställningar. Att få säkerhetskopiera kan vara den svåraste delen.
Cat-Cow: Ta på alla fyra med axlarna över dina handleder och dina höfter över knäna. Dra din mageknapp så att din ryggrad är neutral - inte avrundning eller höjning. Härifrån inhalerar du när du sänker din mage ner mot golvet och lyfter axlarna och svansbenet. Bredda över bröstet och dra ner axelbladet. Andas ut när du vrider positionen, avrundar din ryggrad och tar bort bäcken och hakan. Sprid dina axelklingor från varandra. Fortsätt att växla mellan de två positionerna i fem till 10 rundor.
Med regelbunden övning blir du stark och flexibel. Fotokredit: gregory_lee / iStock / Getty Images Downward Dog: Från alla fyra, gå tillbaka knäna något. Sprid fingrarna och tryck fast på dina handflator. Täppa tårna och andas in när du räta ut benen och ta upp dina höfter upp mot taket. Du behöver inte räta benen hela vägen, och dina klackar behöver inte röra golvet. Den viktiga delen är att hålla en neutral ryggrad, inte avrundning eller arching. Tryck genom dina palmer för att räta ut dina armar. Du kan bredda dina händer och fötter något för att ge axlarna och höfterna mer utrymme. Håll dig här för fem till 10 djupa andetag.
Träd ställer sig: Börja i Mountain poserar, böj ditt högra knä något och öppna det ut till höger.Du kan lämna dina högra tår på marken och vila din häl mot insidan av ditt vänstra ben. Om du vill gå längre, lyfter du din högra fot från marken och trycker på sållan på din högra fot i ditt vänstra ben under knäet. Eller du kan ta med rätt fot upp till insidan av vänster lår. Ta med dina handflator framför ditt hjärta och ta fem djupa andetag. Släpp foten tillbaka till marken och upprepa på andra sidan.
