Ingenting slår den euforiska känslan du får halvvägs genom din långa lopp, den som bär dig till slutet. Men om du känner mindre än energisk under din körning kanske du vill ta en titt på din diet. Den perfekta distanslöparens diet är en som hjälper dig att göra ditt bästa - tillräckligt med kalorier och höga kolhydrater, med precis rätt mängd fett och protein. Rådfråga din läkare innan du ändrar din diet.
Ät noga kalorier
Som distanslöpare behöver du mycket kalorier - hur många beror på din ålder, kön, träningsplan, ytterligare dagliga aktiviteter och kroppssammansättning. Målet under träningen är att äta tillräckligt med kalorier för att bibehålla vikt, enligt Nutrition och Dietetics Academy. I allmänhet behöver en aktiv vuxen man 2.400 till 3.000 kalorier om dagen för att bibehålla vikt, medan en aktiv kvinna behöver 2 000 till 2 400 kalorier om dagen. Men kaloribehoven kan sträcka sig från så lågt som 1600 kalorier till så hög som 5000 kalorier, säger AND. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig att bestämma dina individuella kaloribehov.
Ladda upp på kolhydrater
För att maximera energipotentialen för långa körningar måste du äta en högkolhydratdiet. Karbohydrater är den perfekta energikällan för uthållighetskrottare eftersom de smälter snabbt och enkelt utnyttjas av dina hårdvarliga muskler. Hur mycket du behöver beror på hur svårt du tränar och sträcker sig från 2,3 gram per pund under lätt till måttlig träning till 5,5 gram per pund när du tränar mer än fyra till fem timmar om dagen. Till exempel, om du väger 120 pund, behöver din dagliga carb-sträcka sträcka sig från 276 gram till 660 gram per dag. En kost för en frisk uthållighet löpare bör härleda de flesta av dess kolhydrater från näringsrika källor, såsom frukt, grönsaker, hela korn och lågmjölk mejeri.
Att få nog protein och fett
Förutom kolhydrater bör en avståndslöpares diet också innehålla tillräckligt med protein och fett. Protein är nödvändigt för muskel tillväxt och reparation, medan fett fungerar som en annan energikälla för din långa lopp. Proteinbehov varierar också beroende på träning, allt från 0,55 gram per pund kroppsvikt till 0,9 gram, eller 66 gram till 108 gram protein per dag för en 120 pund person. Fjäderfä, skaldjur, magert rött kött, bönor, sojamjöl och lättmjölk mejeri är alla goda proteinkällor. Fettintag bör inte falla under 15 procent av de dagliga kalorierna, säger Colorado State University Extension. Att äta för lite fett varje dag kan försämra prestanda. Lättfett mejeri, feta fiskar som tonfisk, olja, nötter och frön gör hälsosamma feta val för löpare.
Ätplanen
Din måltidsplan bör innehålla tre karbonfokuserade måltider och minst ett mellanmål. För att du ska få alla näringsämnen som dina muskler behöver, inkludera en källa till protein och en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål. För energi och prestanda, äta en måltid en till två timmar innan du tränar. Dessutom, för att främja muskelåterhämtning och fylla i energibutiker, äta en karb och protein mellanmål - som en skål med fullkornspannmål och lättmjölk med banan - snart efter att du har avslutat din körning.
