Folk väljer ofta att följa en vegetarisk kost av hälsoskäl. Dieten kan vara högfiber och låg i mättat fett och kolesterol, och det kan vara tillräckligt i de flesta väsentliga näringsämnen om du planerar din kost väl. Att vara medveten om källorna till fullständigt protein hjälper dig att få tillräckligt med komplett protein på din vegetariska kost.
Komplett Vs. Ofullständiga proteiner
Tofu är ett bra proteinutbyte. Fotokredit: vikif / iStock / Getty Images Aminosyror är byggstenar av proteiner i mat och i din kropp. University of Illinois förklarar att fullständiga proteiner, även kallade högkvalitativa proteiner, i mat ger alla de aminosyror som din kropp behöver för att få från kosten, medan ofullständiga proteiner saknar en eller flera essentiella aminosyror. Proteinerna i alla djurbaserade livsmedel, som kyckling, fisk och nötkött, är kompletta. Att få proteiner av hög kvalitet är ett ytterligare krav på att få tillräckligt med protein i din vegetariska kost.
Mejeriprodukter och ägg
Inkludera ägg i kosten. Fotokredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Lacto-ovo vegetarianer undviker kött, fisk och fjäderfä men kan konsumera ägg och mejeriprodukter, såsom mjölk, ost och yoghurt. Eftersom dessa är animaliska härledda livsmedel, ger de fullständiga proteiner. De är källor till kalcium och vitamin B-12 också. Välj lågmjölka mejeriprodukter och ät äggvitor för att begränsa ditt intag av mättat fett, vilket ökar nivåerna av ohälsosamt kolesterol - eller lågdensitetslipoprotein - och ökar din risk för hjärtsjukdom. Prova ägg med mager ost, kesost med pinjenötter eller yoghurt med valnötter.
Sojaprotein
Tofu rör steka. Fotokredit: Dole08 / iStock / Getty Images Proteinet i soja är komplett. Ytterligare näringsämnen i sojaprodukter som tofu, sojabönor, sojamjölk, sojajogurt och tempeh kan innefatta kostfiber, kalcium och järn. Rostade sojabönor gör praktiska tillägg till sallader och bärbara tilltugg. Tillsätt tofu till grönsaksrätter och servera över brunt ris, toppdampade grönsaker med sojabaserade ost- och sesamfrön och ät sojamjölk och yoghurt som ersättare för mejeriprodukter om du följer en strikt vegetarisk eller vegansk kost.
Kokad Quinoa
Quinoa med grönsaker. Fotokredit: Fudio / iStock / Getty Images Quinoa är en växtbaserad källa till fullständigt protein som är ett spannmål. Varje kopp kokad quinoa ger 8 gram protein och 39 gram kolhydrater. Detta gör det lågt protein och högt kolhydrat i jämförelse med livsmedel som kycklingbröst, som är kolhydratfritt och har 27 gram protein per 3 ounce servering och bönor, som har 15 gram kolhydrater och 7 gram protein per halv kopp. Har kokt quinoa som en rätter eller gör Quinoa Tabbouleh med kallkokt Quinoa, Olivolja, Lök, Paprika och Tomater.
Proteinkombinering
Svarta bönor och ris. Fotokredit: PauloVilela / iStock / Getty Images Bönor, nötter, helkorn och grönsaker innehåller lite protein, men deras protein är ofullständigt. University of Michigan Integrative Medicine förklarar att proteinkombination kan låta dig få alla de aminosyror du behöver från kosten. Att äta bönor eller nötter med korn ger fullständiga proteiner. Exempel på bland annat jordnötssmör på fullkornskakor, svarta bönor med ris och hummus med fullvete pita. Principen kallas också komplementära proteiner.
