Kan jag stoppa min mage från växande fett?

Send

Om du märker att midjan gradvis expanderar, kan en livsstilsmakeover vara i ordning. Att jiggla runt mitten påverkar inte bara ditt utseende, det hotar också din hälsa, för det är kopplat till allvarliga tillstånd, till exempel hjärtsjukdom, demens, astma och bröstcancer. Att anta en hälsosam, stressfri livsstil som innehåller en förnuftig diet och regelbunden motion kan stoppa magefett i spåren. du kan smala ner din mage och hålla ner tyngden.

Steg 1

Balansera ditt kaloriintag för att förhindra viktökning. Övervaka hur många kalorier du äter dagligen. Om du går ner i vikt, minska ditt kaloriinnehåll; ett underskott på 500 kalorier om dagen kan få dig att förlora ett pund i veckan. Om du redan befinner dig i din idealvikt och bara vill förhindra en karbinmage, behåll ditt nuvarande kaloriintag.

Steg 2

Ät en näringsrik kost som innehåller mat från alla livsmedelsgrupper: grönsaker, frukt, fullkorn, nedsatt fetthalt och mager protein. Undvik att offra näringsämnen för att gå ner i vikt eller för att förhindra magefett. Begränsa livsmedel som kan öka magefett, inklusive de höga mättade och transfetterna, som finns närvarande i smör, svin, fet kött och bearbetade, förpackade och kommersiella snabbmat. Begränsa också livsmedel som är höga i kolesterol, socker och salt.

Steg 3

Inkludera avokado, grönt te och enomättade fetter, eller MUFAS, som finns i frön, olivolja och nötter, i din kost. Enligt Dr Mehmet Oz, vice ordförande och professor vid operation vid Columbia University, kan dessa hjälpa dig att bränna magefett.

Steg 4

Öva portion kontroll för att förhindra att äta för många kalorier och gå upp i vikt. Jämför dina portioner med rekommenderade doseringsstorlekar på näringsvärdena på maten du äter. De delar du äter kan vara större än de rekommenderade näringsmässiga portionerna som nämns på förpackningsetiketterna. I så fall minska dina storlekar.

Steg 5

Engagera i 150 till 300 minuter med måttlig kardiomål per vecka. U.S. Department of Health och Human Services föreslår att du gör minst 150 minuters kardio om du redan har önskad vikt. Om du sakta minskar, rekommenderar de gradvis att du ökar din kondition till 300 minuter i veckan. När du har nått din önskade vikt kan du behöva fortsätta med 300 minuters kardio för att behålla den. Rid på en cykel, åka jogging, hoppa rep, simma varv, spela tennis, klättra trappor, eller använd en rodd eller elliptisk maskin.

Steg 6

Inför hög intensitetsintervallträning, eller HIIT, i två av dina hjärt sessioner för att optimera kalori- och fettförbränning. Enligt American Council on Exercise kan HIIT effektivt minska kropps- och magefett. Under din träning, växla mellan en minuts kraftig takt och en två minuters måttlig takt. Till exempel, gå från jogga till en sprint eller från en lättanpassad cykeltakt till en kraftig cykeltakt.

Steg 7

Planera styrketräning på två veckor i veckan. Mål dina stora muskelgrupper inklusive din rygg, bröst, ben, armar, axlar, höfter och buk. Den muskelväv du stimulerar förbränner mer kalorier och tar upp mindre utrymme jämfört med fett. du förlorar pounds och inches. Utför övningar, som bänkpressar, lungor, knebockar, pushups, deadlifts, lat pull-downs och böjda rader.

Steg 8

Arbeta dina magar med riktade övningar under dina styrketräningstillfällen. Även om dessa övningar inte brinner fett, tona de och formar dina muskler. När överskott av magefett minskar, har du en tätt och väldefinierad midsektion. Inkludera övningar, såsom grundläggande crunches, cykel crunches, omvänd crunches, och front och sida plankor.

Steg 9

Hantera stress i ditt liv för att förhindra stimulering av kortisolproduktion i din kropp. Enligt University of New Mexico väcker detta stresshormon hårda stridskrav mot feta, kostsaboterade livsmedel, och det kan också flytta fett till din midsektion. Öva yoga eller Tai Chi, meditera, ta djupa andetag och få tillräckligt med sömn på natten så att du är mindre benägen att låta stressorer bli bättre för dig.